Du kennst die Situation, dich ausgelaugt und müde vom Tag zu fühlen, obwohl es erst 10 Uhr morgens ist? Du hast Ewigkeiten im Stau gestanden oder die U-Bahn war brechendvoll, der Bus hatte Verspätung. Dein E-Mail Postfach quillt über und die Akten auf deinem Schreibtisch türmen sich zu Bergen auf. – Du weißt nicht, womit du anfangen sollst. Strategische Entscheidungen in deinem Unternehmen beziehen dich und deine Leistungen nicht ausreichend ein. Der Vertrag, den du letzte Woche erfolgreich abgeschlossen hast, findet bei deinem Vorgesetzten nicht die nötige Anerkennung. Du kommst zu spät zu einem wichtigen Meeting, weil dein Kind krank ist und kannst dich vor Sorge nicht so einbringen, wie du möchtest. Dein Kollege, mit dem du eng zusammengearbeitet hast, ist plötzlich nicht mehr da und die ganze Arbeit bleibt an dir hängen. Deine betagten Eltern, die du nebenbei pflegst, brauchen mehr Betreuung als mit deinem Job vereinbar ist.
Jeder kennt Stress, kennt das Gefühl, mit Situationen und Anforderungen überfordert zu sein. Stress geht oft einher mit einem Gefühl der Ohnmacht, des Tretens auf der Stelle, dem Eindruck, in einem Hamsterrad gefangen zu sein.
Grundsätzlich ist Stress eine wichtige Reaktion unseres Körpers. Nur durch Stress konnten unsere Vorfahren überleben. In Gefahrensituationen ist der Mensch seit Millionen von Jahren durch die Ausschüttung von Stresshormonen in der Lage, schnell zu entscheiden, ob er sich verteidigt oder die Flucht antritt. Stresshormone erhöhen die Leistungsfähigkeit unseres Körpers und helfen bei der Bewältigung schwerer Tätigkeiten. Stresshormone geben uns Energie und Kraft und lassen uns in bestimmten Situationen – beispielsweise im Leistungssport – förmlich über uns hinauswachsen.
Ursprünglicher Stress
Diesen ursprünglichen Stress (auch Eustress oder positiver Stress genannt) zeichnet aus, dass die Stressphase relativ kurz ist und stets von einer sich anschließenden Entspannungsphase begleitet wird. Beim Eustress hat man immer ein Ziel vor Augen, auf das man hinarbeitet. Man hat die Situation im Griff und ist durch Bewegung aktiv an der Zielerreichung beteiligt. Am Ende genießt man seinen Triumpf oder ist einfach nur froh, wieder seine Ruhe zu haben. Eustress empfinden wir heutzutage meistens nicht als Belastung. Er ist häufig mit Spaß verbunden, spornt uns an und weckt unsere Leidenschaften.
Neuzeitlicher Stress
Im Gegensatz dazu steht der neuzeitliche Stress (auch Disstress oder negativer Stress genannt), der unserer Gesundheit schadet. Zu den wichtigsten Disstressfaktoren gehören Termin- und Leistungsdruck bei unserer Arbeit, Doppelbelastung durch Beruf und Familie und die digitale Welt mit der Forderung nach ständiger Erreichbarkeit, reizüberflutenden Eindrücken und Multitasking. Aber auch ein Übermaß an Freizeitaktivitäten und Konflikte im Freundes- und Familienkreis führen zum erhöhten Ausstoß von Stresshormonen. Da diese Stressphasen langanhaltend oder oft auch dauerhaft sind, entfallen die notwendigen Entspannungsphasen – die Anspannung bleibt und macht auf Dauer krank.
Ein permanentes Stressempfinden bedeutet für unseren Körper und für unsere Psyche Höchstleistung. Doch die kann niemand auf Dauer erbringen. Irgendwann sind die Akkus leer, es kommt zu körperlichen und psychischen Problemen bis hin zum Burnout.
Wie gestresst bin ich?
Stress ist ein subjektives Empfinden. Was für den einen der nötige Kick ist, um in Schwung zu kommen und gute Leistungen zu erbringen, kann den anderen schon in eine belastende Stresssituation bringen. Wichtig ist für dich zu erkennen, was dich stresst. Viele Menschen haben das Gefühl, dass das ganze Leben eine Aneinanderreihung von Stressmomenten ist. Es fällt ihnen schwer, den negativen vom positiven Stress zu trennen. Versuche, deine Stressfaktoren zu identifizieren. Denn nur wenn du weißt, wo du stehst, kannst du deine Situation verbessern. Unser Stresstest hilft dir, deine Stresssituationen zu erfassen und deinen persönlichen Stresslevel zu analysieren.
Stressabbau
Stress abbauen ist mittlerweile eine zentrale Aufgabe zum Erhalt der Gesundheit unserer Gesellschaft. Stressabbau ist unumgänglich, um
Ängste, Depressionen, Hilflosigkeit und Verspannungen loszuwerden
keine innere Unruhe mehr zu verspüren und wieder besser schlafen zu können
das Herz-Kreislauf-System gesundzuhalten und das Immunsystem gegen Krankheiten zu schützen
zufrieden durchs Leben zu gehen, zu genießen, Partnerschaften zu pflegen und entspannte Zeit mit der Familie zu verbringen
Doch wie kann man Stress abbauen?
Was hilft, Stress zu bewältigen?
Grundsätzlich geht jeder Mensch unterschiedlich mit Stress um. Das ist von der jeweiligen Situation aber auch von der persönlichen Belastbarkeit abhängig. Kurzfristige, spontan aufkommende Stressmomente lassen sich mit gezielten Entspannungsübungen mildern. Langfristige Stressfaktoren kann man nur durch eine generelle Änderung der Einstellung und des Verhaltens in den Griff bekommen.
Entspannungstechniken
Entspannungsübungen zum kurzfristigen Stressabbau gibt es viele für die unterschiedlichsten Bedürfnisse und Situationen. Zu den wichtigsten Entspannungstechniken, die den Kopf frei machen und die spontan gut in die Praxis umsetzbar und sehr wirkungsvoll sind, gehören:
Auf Details und viele weitere Entspannungsübungen und ihre Umsetzung gehen wir in unserem in Kürze erscheinenden Blogartikel „Entspannungstechniken“ ein.
Stressmanagement
Stressfaktoren, die dich permanent begleiten, die quasi zu deinem Leben gehören, kannst du nur mit einer umfassenden Änderung deiner Einstellung begegnen. Das bedeutet, dass du dir dein eigenes Stressmanagement erarbeitest, das komplett auf deine Belange zugeschnitten ist und bei dessen Umsetzung du die Fäden in der Hand hältst.
Modernes Stressmanagement in unserer Arbeitswelt basiert auf den grundlegenden analytischen Fragestellungen: Was löst bei mir Stress aus? Was stresst mich kurzfristig? Was sorgt für anhaltenden Stress?
Bei besonders schwerwiegendem, unüberwindbar scheinendem Stress musst du natürlich auch darüber nachdenken, ob dein Job überhaupt noch der richtige für dich ist und dein Unternehmen und seine strategische Ausrichtung zu dir passen. Kannst du dich deinen Interessen und Fähigkeiten entsprechend einbringen oder erfüllen dich deine Aufgaben unablässig mit Unzufriedenheit? – Ein wichtiger Stressfaktor.
Zeitmanagement
Ein unverzichtbares Hilfsmittel zum langfristigen Stressabbau ist ein gut funktionierendes Zeitmanagement. Hierzu gehört das Setzen von Prioritäten, also die Trennung von wichtigen und unwichtigeren Themen. Lerne, NEIN zu sagen, wenn es dir zu viel wird. Sei hilfsbereit, aber achte darauf, dass du nicht von anderen ausgenutzt wirst. Bestehen die Voraussetzungen, delegiere so viel wie möglich – man muss nicht alles alleine bewältigen und sollte den Leistungen anderer vertrauen.
Ein besonderer Stressauslöser ist Multitasking. Außerdem bringt es nichts – auch bei Frauen nicht. Effektiver ist es, die Aufgaben nacheinander abzuarbeiten.
Eine gute Tages- und Wochenplanung im Vorwege hilft, Stressmomente zu reduzieren. So entstehen Routinen, die dich weniger anfällig für Ablenkungen machen. Darüber hinaus solltest du zwischendurch zeitweise ganz bewusst auf Internet, Social Media und E-Mails verzichten. Die vielen Reize üben einen enormen Stress auf unser Gehirn aus und behindern konzentriertes Arbeiten.
Vergiss regelmäßige Entspannungspausen nicht. Sie helfen, beim Stressabbau und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Die Pause muss nicht lang sein – ein paar Minuten können schon ausreichen, damit du anschließend erfrischt wieder ans Werk gehen kannst.
Work-Life-Balance
Trotz eines wirkungsvollen Stressmanagements lassen sich nicht alle Stresssituationen im Arbeitsleben ausschalten. Umso wichtiger ist es, Stressmomente aus dem Privatleben herauszuhalten. Packt man zu viele Unternehmungen in seinen Feierabend bzw. ins Wochenende, entsteht Freizeitstress. Natürlich sollst du deinen Hobbys nachgehen und deine sozialen Kontakte pflegen – es darf dabei jedoch niemals die Zeit, die du zum Entspannen brauchst, auf der Strecke bleiben.
Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, die eine oder andere geschäftliche E-Mail von zu Hause aus zu beantworten. Dies sollte aber die Ausnahme sein. Die ständige Erreichbarkeit führt zu vermehrtem Stress. Daher Smartphone ausschalten!
Arbeite an deiner Work-Life-Balance und versuche, in deiner Freizeit einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden. Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – sind die besten Stressburner. Mit dem richtigen Maß an Anspannung und anschließender Entspannung bekommst du den Kopf frei und lädst deine Akkus wieder auf.
Schaffe dir eine behagliche Atmosphäre. Richte nicht nur dein Zuhause, sondern auch deinen Arbeitsplatz so ein, dass du dich wohlfühlst. Eine für dich angenehme Umgebung macht dich weniger anfällig für Stress. Das gilt auch für die Menschen an deiner Seite. Stimmt dein Umfeld, verstehen sich alle gut und wird auch mal laut gelacht, lösen sich viele Stresspotentiale einfach in Luft auf. Unsere Netzwerke sind für unseren Stressabbau sehr wichtig.
Das Zulassen und Ausleben von Gefühlen ist ein guter Stresskiller. Hau ruhig einmal auf den Tisch oder schrei laut heraus, wenn dich die Wut packt und es die Situation erlaubt. Halte keine Tränen zurück, wenn dir zum Weinen zumute ist. Wenn es dir gut geht, zeige allen so häufig wie möglich dein schönstes Lächeln. Sprich Dinge, die dich stören, offen an und friss sie nicht in dich hinein. Du musst nicht auf jeder Hochzeit tanzen – setze in punkto Freundschaften auf Qualität und nicht auf Quantität. Gönn dir ruhig mal etwas und genieße mit allen Sinnen. Verwöhne deine Liebsten und lass dich verwöhnen, so oft es geht.
Versuche, Stress nicht nur durch dein Verhalten, sondern auch durch deine Einstellung abzubauen. Viele Stressmomente entstehen nur durch unsere Psyche. Frage dich, ob du vielleicht zu anspruchsvoll und perfektionistisch bist oder zu wenig bereit bist, Hilfe anzunehmen. Lass Fehler zu – die sind menschlich – und setze dich nicht unnötig unter Druck. Vertraue auf dich und deine Fähigkeiten. Lass dich von Misserfolgen nicht aus der Bahn werfen; siehe sie eher als Chance für einen Neuanfang.
Stärke dich mit Resilienz
Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandsfähigkeit. Eine Fähigkeit, die dir hilft, mit schwierigen Situationen umzugehen und Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Als resilienter Mensch gehst du mit einer positiven Grundeinstellung und einem besonders großen Selbstwertgefühl durchs Leben. Du lernst, dir deiner Eigenverantwortung und deiner Verantwortung für den Gesamtprozess bewusst zu werden. Du lernst, dein Selbstwertgefühl von äußeren Einflüssen unabhängig zu machen. Du lernst, Schwierigkeiten und Enttäuschungen als positiv wahrzunehmen und als Chancen für Veränderungen zu sehen. Als resilienter Mensch trägst du einen unsichtbaren Schutzschild, der dich widerstandsfähig macht und dich stärkt.
Das Resilienz-Modell basiert auf den folgenden 7 Säulen – den Resilienz-Schlüsseln:
Lösungsorientierung
Optimismus
Selbstwirksamkeit (Opferrolle verlassen)
Verantwortung übernehmen
Akzeptanz
Netzwerkorientierung
Zukunftsplanung
Diese Schlüssel sind uns nicht angeboren, aber sie stecken in jedem von uns und können mit einfachen Techniken aktiviert und trainiert werden. In unserem Stressmanagement-Seminar am 31. Oktober und 1. November stellen wir dir diese Techniken vor. Du erhältst alle wichtigen Praxis-Tipps und wertvolle Tools, die dir helfen, deine verborgenen Ressourcen zu nutzen.
Finde dein persönliches Anti-Stress-Programm zum Stressabbau
Es gibt kein Patentrezept für ein absolut stressfreies Arbeitsleben. Es gibt aber viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und ihn kurz- und langfristig abzubauen. Finde dein persönliches Anti-Stress-Programm und passe deine Einstellung und dein Verhalten entsprechend an. So wirst du immer mit den steigenden Anforderungen Schritt halten können – in einer für dich erfolgreichen Arbeitswelt 4.0.
Wir leben in einer Welt, in der wir permanent Stress ausgesetzt sind: In unserem Job, in unserer Familie, in der Doppelbelastung durch Arbeit und Kinder, im Straßenverkehr und sogar in unserer Freizeit. Manchen Stresssituationen können wir mit Hilfe geschickter Planung entgegenwirken. In unserem Privatleben können wir einfach einmal einen Gang zurückschalten und es ruhiger angehen lassen. Anders sieht es häufig am Arbeitsplatz aus: Termin- und Leistungsdruck und die ständige Erreichbarkeit in unserer digitalen Welt stellen das größte Stresspotential dar. Wie können Entspannungstechniken hier entgegenwirken?
Dauerhafter Stress macht unseren Körper und unsere Psyche krank: Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen- und Darm-Beschwerden, Verspannungen und Depressionen bis hin zum Burnout sind die häufigsten Folgen des neuzeitlichen Disstress. Hier helfen gezielte Entspannungsübungen für Körper und Geist, die uns Kraft geben und Stress abbauen. Mittels einfach erlernbarer Entspannungstechniken können wir Ruhe und Gelassenheit in uns einziehen lassen. Sie helfen uns, Stress zu begegnen, ohne uns von ihm überrollen zu lassen. Sie nehmen uns Ängste, lösen Blockaden und versorgen uns mit neuer Energie.
Entspannung ist eines der wichtigsten Grundelemente zur Gesunderhaltung unseres Körpers und unseres Geistes. Sind wir entspannt, können wir konzentrierter und kreativer arbeiten. Wir können mit Problemen besser umgehen und uns wirft so leicht nichts aus der Bahn. Wir sind dem Alltag gewachsen und können uns immer wieder neuen Herausforderungen stellen. Entspannung gibt uns Leichtigkeit, sie macht den Kopf frei und uns insgesamt wesentlich leistungsfähiger.
Wann, wo und wie wir uns entspannen, liegt in unserer Hand. Jeder muss seine individuellen Techniken finden. Übungen, die zu dir passen und die situativ umsetzbar sind. Es gibt zum einen bewährte, schnell erlernbare Entspannungstechniken zur kurzfristigen Entspannung, die du vielerorts anwenden kannst – z.B. im Büro, im Bus, in der Bahn, im Flugzeug. Zum anderen gibt es Techniken zum langfristigen Stressabbau, die etwas aufwändiger zu erlernen sind und die du regelmäßig trainieren solltest.
Entspannungstechniken für akute Fälle – Stressburner to go
Geht es mal wieder drunter und drüber und du hast das Gefühl, dir wächst alles über den Kopf, helfen dir einfache Entspannungsübungen, schnell ruhiger und ausgeglichener zu werden. Schon wenige Minuten und ein paar gezielte Übungen reichen, um dir neue Energie zu geben und dich wieder konzentriert arbeiten zu lassen. Du bekommst dich und die Situation in den Griff und lässt den Stress einfach von dir abprallen. Folgende Übungen sind bewährte Sofortmaßnahmen zum Stressmanagement:
Spaziergang und ins Grüne schauen
Wenn du es einrichten kannst, lass alles kurz stehen und liegen und mache einen kleinen Spaziergang. Die Bewegung an der frischen Luft wird dir sofort guttun und dich entspannen. Noch besser ist es, wenn du in einem Park oder sogar im Wald spazieren gehen kannst. Die Natur gibt dir auf Anhieb eine Menge positive Energie und nimmt dir Sorgen und Ängste.
Die Farbe Grün trägt sehr zur kurzfristigen Entspannung und zum Krafttanken bei. Schaue einfach 5 Minuten durchs Fenster ins Grüne. Hast du keinen Blick ins Grüne, hänge im Abstand von mindestens 2 Metern zu dir ein grünes Bild an die Wand.
Hände waschen und Palmieren
Lass warmes Wasser über deine Hände und die Innseiten deiner Handgelenke laufen. Das aktiviert den Entspannungsnerv.
Das Palmieren ist eine der besten Entspannungstechniken für gestresste Augen: Reibe deine Handinnenflächen aneinander, bis sie warm sind und lege sie anschließend locker für 20 bis 30 Sekunden auf deine geschlossenen Augen. Das Entspannungsgefühl wird noch intensiver, wenn du dir dabei die Farbe Schwarz bildhaft vorstellst.
Atemübungen
Richtiges Atmen ist ein wichtiger Schlüssel zum Stressabbau und eine der grundlegendsten Entspannungstechniken. Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach. Als Folge fühlen wir uns noch gestresster. Mit der richtigen Atemtechnik beeinflusst du also dein Stresslevel positiv und kannst in akuten Stressmomenten für Entspannung sorgen. Einfache Atemübungen kannst du immer und überall anwenden – und sie werden dir sofort helfen.
Wichtig bei allen Atemübungen ist, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Versuche einmal, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Nach einigen Atemzügen merkst du, dass du automatisch länger und tiefer einatmest und damit deinen Körper und deinen Geist wunderbar entspannst. Hilfreich ist auch das Zählen beim bewussten Atmen. Wenn du beim Einatmen innerlich langsam bis 5 zählst und beim Ausatmen ebenso, wird dich die gleichmäßige tiefe Atmung unmittelbar beruhigen.
Eine sehr wirkungsvolle Atemübung zur schnellen Stressbewältigung ist die 4-7-8-Atmung. Dafür setzt du dich bequem hin (du kannst dich natürlich auch hinlegen) und berührst mit deiner Zungenspitze deinen oberen Gaumen direkt hinter den Schneidezähnen. Atme vollständig aus, bis du das Gefühl hast, dass deine Lunge leer ist. Nun schließt du den Mund und atmest 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halte die Luft 7 Sekunden lang an und versuche, entspannt zu blieben. Danach atmest du 8 Sekunden lang kräftig und geräuschvoll durch den Mund aus. Das Ganze wiederholst du 4-mal hintereinander. Die 4-7-8-Atmung ist übrigens auch eine gute Einschlafhilfe.
Phantasiereisen und Entspannungsmusik
Eine meiner liebsten Entspannungstechniken – Lege dich entspannt hin, setze dir Kopfhörer auf, schließe deine Augen und lausche der Stimme eines Erzählers, der dich mit auf eine Phantasiereise nimmt. Phantasiereisen entführen dich an wundervolle Orte und erzählen Geschichten, in die viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind. Du hörst einfach nur zu und stellst dir die Bilder zu den Worten des Erzählers vor. Eine herrliche Art zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und den Kopf freizubekommen.
Genauso gut geht das auch mit Entspannungsmusik. Du genießt sanfte Harfen- und Flötenklänge, die sich mit Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher, Blätter- oder Meeresrauschen verbinden.
Lachen, Grimassen schneiden und einen Stift zwischen die Zähne nehmen
Lachen ist ein guter Stressburner und nimmt dir den Druck. Wenn du gerade über nichts wirklich lachen kannst, versuche 4-mal hintereinander künstlich mit hahahahihihihohoho zu lachen. Beim Schneiden von Grimassen lockerst du durch Stress verursachte Verspannungen. Und ein Stift quer zwischen die Zähne genommen lässt dein Gesicht lachend aussehen und entspannt dich.
Antistresspunkte und Notfallpunkt
Ein bedeutender Antistresspunkt des Körpers wird in der Chinesischen Medizin Shen Men genannt. Er befindet sich in einer kleinen dreiseitigen Vertiefung in der Mitte der oberen Ohrmuschel. Drücke ihn beim Einatmen leicht und lass ihn beim Ausatmen los.
Einen weiteren Antistresspunkt findest du in den Knien. Setze dich auf einen Stuhl und lege beide Hände locker auf die Knie. Dort, wo dein Ringfinger liegt, befindet sich der Punkt „Göttlicher Gleichmut“. Massiere ihn einige Minuten durch sanftes nach unten Streichen des Zeigefingers.
Der sogenannte Notfallpunkt befindet sich genau in der Mitte der Handinnenfläche. Drücke ihn mit dem Daumen der anderen Hand und mit den Fingern stützt du den Handrücken. Halte den Druck etwa 10 Sekunden lang und wechsel dann die Hand.
Selleriestangen knabbern
Das Kauen von Selleriestangen wirkt beruhigend. Zum einen, weil Kauen generell die Muskulatur lockert und gleichzeitig Stresshormone reduziert und zum anderen, weil Sellerie den Wirkstoff Apigenin enthält, der ebenfalls beruhigend wirkt.
Entspannungstechniken zum dauerhaften Stressabbau
Willst du deinen Körper und deinen Geist langfristig gegen Stress und seine Auswirkungen immun machen, helfen dir tiefergehende Entspannungstechniken, die etwas mehr Zeit und Training erfordern. Dazu gehören Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelentspannung und Body Scan, aber auch meditative Sportarten und Ausdauertraining.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine weit der verbreiteten Entspannungstechniken, die auf Autosuggestion basiert. Dabei trainierst du dein Unterbewusstsein, an bestimmte Dinge zu glauben. Mittels Selbsthypnose beeinflusst du deine Psyche und kannst mit der Kraft deiner Gedanken deinen Körper steuern und ihn in einen Ruhezustand versetzen. Dadurch steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit, wirst insgesamt gelassener und behältst auch in schwierigen und stressigen Situationen einen klaren Kopf. Die Beeinflussung von Körper und Geist durch die eigenen Gedanken hilft übrigens auch bei Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen, Tinnitus, Bluthochdruck, Migräne und Kopfschmerzen.
Die Grundlage für das Autogene Training ist ein Trance-Zustand, in den du dich mit Hilfe deiner fokussierten Gedanken selbst versetzt. Am wirkungsvollsten ist Autogenes Training, wenn es mindestens 2-mal am Tag praktiziert wird. Bei den folgenden Übungen wird zwischen Grundübungen und Übungen für Fortgeschrittene unterschieden. Zu den Grundübungen gehören
Die Ruhe-Übung, die den Körper beruhigt und ihn auf die nachfolgenden Übungen vorbereitet. Du schließt die Augen und leitest die Entspannung mit dem autosuggestiven Satz „Ich bin vollkommen ruhig.“ ein.
Die anschließende Schwere-Übung entspannt deine Muskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung. Du fokussierst einzelne Körperteile, die du nacheinander mit autosuggestiven Formeln beschwörst (z.B. „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“). Sobald du eine Schwere spürst, wechselst du zum nächsten Körperteil, bis du komplett entspannt bist und mit dem Satz „Ich bin ganz schwer.“ schließt.
Beherrscht du die Schwere-Übung, bist du bereit für die Wärme-Übung. Diese spricht die Blutgefäße an, die sich erweitern und für eine Steigerung der Körpertemperatur sorgen. Du fokussierst dich wieder nacheinander auf alle Körperteile und beschwörst sie mit der Formel „Mein … wird angenehm warm.“.
Für Fortgeschrittene gibt es vier weitere Übungen, die die Organe ansprechen. Diese folgenden Übungen solltest du allerdings erst mit einiger Erfahrung praktizieren, d.h. wenn du die Grundübungen sicher beherrscht.
Bei der Atem-Übung konzentrierst du dich mit der autosuggestiven Formel „Ich amte ruhig und regelmäßig.“ auf deine Atmung.
Die Sonnengeflecht-Übung spricht ein Nervengeflecht unterhalb des Zwerchfells an, das die Magen- und Darmfunktion reguliert. Du fokussierst es mit der Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“.
Die Herz-Übung hilft dir, indem sie Blutdruck und Pulsschlag reguliert. Du konzentrierst dich auf deinen Herzschlag mit der Formel „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“.
Stirnkühle heißt die letzte Übung und löst Anspannungen der Gesichtsmuskeln. Mit der Formel „Meine Stirn ist angenehm kühl“ konzentrierst du dich auf deine Stirn und stellst dir vor, dass ein kühler Waschlappen auf ihr liegt.
Das Autogene Training beendest du mit der Rücknahme. Das ist sehr wichtig, damit du vom Trance-Zustand wieder in den wachen Zustand gelangst; ansonsten kannst du müde und benommen werden. Einleiten kannst du die Rücknahme zum Beispiel mit der Formel „Tief einatmen und Augen auf.“ und dich anschließend kräftig strecken oder bestimmte Körperbewegungen vornehmen.
Autogenes Training ist nicht so kompliziert, wie vielfach angenommen. Allerdings empfehlen wir dir, anfangs einen Trainer hinzuzuziehen oder einen Kursus zu besuchen, damit sich keine Fehler einschleichen und du unangenehme Reaktionen des Kreislauf- und Nervensystems ausschließen kannst. Es gibt unzählige Stressmanagement Seminare, in denen du Entspannungstechniken wie autogenes Training erlernst.
Meditation
Die Meditation hat das Ziel, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und so deinen Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Mit Hilfe der Meditation bekommst du nicht nur Abstand von deinen Ängsten und Sorgen, sondern auch von äußeren Reizen und erreichst einen Zustand tiefer Entspannung. Außerdem hat sich die Meditation bei bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Herzschwäche, Schmerzen und Bluthochdruck bewährt. Sie stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Depressionen und verbessert die Gehirnaktivität.
Beim Meditieren lenkst du deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt, ein Bild, ein Wort, eine Melodie oder auf deinen Atem. Du nimmst deine Gedanken dazu wahr, lässt sie aber vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Zum Meditieren solltest du dir einen ruhigen Ort schaffen, an dem du dich wohlfühlst und an dem dich wenig ablenkt. Wenn du immer am gleichen Ort meditierst, wird dein Geist schon nach kurzer Zeit auf Entspannung schalten, wenn du diesen Ort nur betrittst.
Ist dir die typische Meditationshaltung – eine Variation des Schneidersitzes – zu unbequem ist, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen oder dich auf ein weiches Kissen knien. Achte darauf, dass du deinen Rücken möglichst gerade hältst. Selbstverständlich kannst du auch im Liegen meditieren.
Meditiere nicht zu lange. Regelmäßige Einheiten von fünf bis zehn Minuten reichen für den Anfang völlig aus. Je häufiger du meditierst, umso leichter wird es dir fallen und umso besser kannst du dich entspannen. Wenn du täglich übst, hast du beste Voraussetzungen.
Mit den folgenden einfachen Übungen kannst du ganz schnell und unkompliziert das Meditieren erlernen, um Stress abzubauen und deinen Körper und deinen Geist zu entspannen.
Bei der Atemmeditation konzentrierst du dich einfach auf deine Atmung. Du schließt die Augen und spürst deinem Atem nach, wie er in deinen Körper strömt, durch die Luftröhre in deine Lunge fließt und deinen Körper wieder verlässt. Atme ruhig und entspannt und versuche alle anderen Gedanken wegzuschieben. Sobald deine Gedanken abschweifen, lenke sie zurück zu deiner Atmung.
Bei der Visualisierung tankst du Kraft an einem Ort deiner Vorstellung. Dafür schließt du deine Augen und stellst dir einen Ort vor, egal ob es ihn wirklich gibt oder ob er nur deiner Phantasie entspring. Wichtig ist, dass es ein für dich schöner Ort ist, wo du dich wohl fühlst und an dem du Kraft tanken kannst. Das kann ein Wald sein, ein Strand, ein Seeufer, genauso wie eine Almwiese oder ein schönes Tal in den Bergen. Versuche nun, möglichst viel von diesem Ort wahrzunehmen. Was hörst du? Wie riecht es dort? Wie fühlt es sich dort an? Konzentriere dich während der Übung nur auf diesen Ort. Je genauer du dir den Ort vorstellen kannst, desto besser wirkt die Übung. So schaffst du dir deinen Wohlfühlort, zu dem du bei jeder weiteren Meditation zurückkehren kannst.
Bei der Mantrameditation suchst du dir ein persönliches Mantra aus, mit dem du dich identifizieren kannst. Das kann ein einzelnes Wort wie „Ruhe“ oder aber auch ein Satz wie „Ich bin gelassen und entspannt.“ sein. Achte darauf, dass der Satz kurz und klar formuliert ist und verzichte auf Verneinungen. Nun schließt du die Augen und wiederholst dein Mantra mental so lange, bis du ruhig und entspannt bist. Sollten deine Gedanken abschweifen, hole sie zurück zu deinem Mantra.
Bei der Achtsamkeitsmeditation schenkst du deinem Körper deine volle Aufmerksamkeit. Erspüre nach und nach deine einzelnen Körperteile von den Zehen bis zum Kopf. Fühl in dich hinein. Wo hast du Verspannungen oder gar Schmerzen? Wo fühlt sich dein Körper kraftvoll und gesund an? Ändere nichts, sondern nimm einfach nur wahr.
Die Erdung hilft dir, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen und neue Energien zu schöpfen, wenn du das Gefühl hast, dass dir der Alltag über den Kopf wächst. Du widmest deine Aufmerksamkeit bei dieser Übung dem Boden unter deinen Füßen – oder unter deinem Rücken, falls du liegst. Stell dir vor, dass aus deinen Füßen oder aus deinem Rücken Wurzeln wachsen, die den Boden unter dir durchdringen, bis sie fruchtbare Erde finden. Dort verankern sie sich und du spürst, wie die Kraft der Erde über die Wurzeln durch deinen Körper strömt und du nach und nach immer mehr Energie aufnimmst. Am Ende verlassen die Wurzeln den Erdboden und kehren in deinen Körper zurück.
Zu Beginn kann es dir mitunter schwerfallen, dich auf die Inhalte deiner Meditationsübungen zu konzentrieren und du wirst dich häufiger dabei ertappen, dass du anderen Gedanken nachhängst. Das ist nicht schlimm. Versuche, die störenden Gedanken sanft beiseite zu schieben. Es wird dir mit der Zeit immer besser gelingen. Dies gilt übrigens ebenso für all die anderen Entspannungstechniken.
Progressive Muskelentspannung
Wenn wir unter Stress stehen, spannen wir häufig unnötig Muskeln an, was zu Verspannungen und mitunter auch zu Schmerzen führt. Durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelpartien kannst du Verspannungen lösen und gleichzeitig Stress abbauen. Darüber hinaus hilft dir die Progressive Muskelentspannung, deinen Körper besser wahrzunehmen. Sie beruhigt dein Herz-Kreislauf-System und senkt deinen Blutdruck. Sie wirkt Schlafstörungen entgegen und lindert Schmerzen.
Wichtig bei der Progressiven Muskelentspannung ist, dass du deine Aufmerksamkeit auf dein Empfinden richtest. Nach der leichten Anspannung musst du spüren, wie es sich anfühlt, wenn deine Muskeln sich entspannen und locker werden. Auf diese Weise spannst du nacheinander folgende Muskelgruppen deines Körpers an und entspannst sie wieder:
Arme und Hände
Gesicht, Hals und Nacken
Brustkorb, Schultern, Rücken und Bauch
Beine und Füße
Zum Schluss überlässt du dich ganz und gar der angenehmen und tiefen Entspannung deines ganzen Körpers und versuchst, dir das wohlige Gefühl einzuprägen.
Zur Progressiven Muskelentspannung und zu anderen Entspannungstechniken findest du im Internet Anleitungen mit und ohne Hintergrundmusik als MP3-Dateien zum Downloaden oder Online-Hören.
Body Scan
Die Entspannung mittels Body Scan erfordert keine besonderen Fähigkeiten und Erfahrungen. Du benötigst lediglich ein wenig Zeit. Zeit, die du dir bewusst nimmst, um dich selbst zu spüren und deinen Körper neu zu entdecken. Beim Body Scan begibst du dich auf eine Reise durch deinen Körper und scannst Stück für Stück jeden einzelnen Bereich von unten nach oben ab. Dabei konzentrierst du dich auf die einzelnen Körperteile und spürst in sie hinein. Du nimmst Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten oder zu ändern.
Für den Body Scan solltest du bequem sitzen oder liegen, die Augen schließen und ruhig ein- und ausatmen. Versuche, dich auf die jeweilige Körperregion, die du scannen möchtest, zu konzentrieren. Schweifen deine Gedanken ab, leite sie zurück.
Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden einzelnen Körperteil von den Füßen bis zum Kopf. Spüre, welche Körperteile aufliegen, wie sie sich anfühlen und welche Muskeln angespannt sind. Spüre, welche Körperteile sich durch deine Atmung bewegen und versuche, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.
Nach Beendigung deines Body Scans öffnest du beim nächsten Ausatmen deine Augen und räkelst und streckst dich während du einige tiefe Atemzüge nimmst.
Meditative Sportarten und Ausdauertraining als Entspannungstechniken
Zu den effektiven Stressabbau- und Entspannungstechniken gehören auch meditative Sportarten und Ausdauertraining. Hierbei musst du natürlich beachten, dass dein Training nicht zu anstrengend ist. Ein zu intensives Training würde dich auslaugen und dein Stresslevel sogar noch erhöhen. Lerne deine Grenzen kennen und akzeptiere sie.
Die wichtigsten meditativen Sportarten sind:
Yoga – die Kombination aus Meditation, Atemübungen und fließenden Bewegungsabläufen. Yoga schafft eine innere und äußere Balance, die deinem Körper und deinem Geist Entspannung, Ausgeglichenheit und neue Energie verleihen.
Pilates – ein systematisches, sanftes Ganzkörpertraining, bei dem die Stärkung des Körperzentrums, das heißt die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, im Vordergrund steht. Pilates löst darüber hinaus Anspannungen und stärkt dein Kraftzentrum.
Tai-Chi – bei dieser alten chinesischen Kampfkunst ist dein Körper die ganze Zeit in Bewegung. Es werden Spannungen aufgebaut und wieder gelöst. So verschwinden Blockaden und tust deinem Herz-Kreislauf-System und deiner Atmung etwas Gutes.
Qigong – spezielle Bewegungsabläufe, Atem- und Konzentrationsübungen dieser chinesischen Lehre stärken die Lebensenergie und helfen dir, dich zu entspannen.
Ausdauertraining eignet sich besonders für Menschen mit einem großen Bewegungsdrang und sind ein perfekter Ausgleich für zuviel Sitzen und innere Unruhe nach einem langen und stressigen Arbeitstag. Die wichtigsten Ausdauersportarten sind:
Laufen
Schwimmen
Radfahren
Inline-Skating
Rudern
Bergwandern
Nordic Walking
Finde deine passenden Entspannungstechniken
Probiere die verschiedenen Entspannungstechniken in Ruhe aus. Du wirst die für dich richtige Technik finden. Übungen, die zu dir passen, die dich zur Ruhe bringen und dir Kraft und Gelassenheit geben. Dabei geht es nicht darum, fleissig komplette Programme durchzuturnen. Du solltest vielmehr die auf deine Belange und deine Stresssituationen zugeschnittenen Entspannungshelfer finden. Lass dir dafür Zeit und analysiere, womit du am besten, am wirkungsvollsten und am gesündesten durch den Alltag kommst.
Stressfaktoren und Stressbewältigung früher und heute – hat sich viel verändert?
Der Kapitän steht auf der Brücke. Das Steuerrad in der Hand, ein Auge auf die Landkarte, das andere auf den Horizont gerichtet. Die Expedition verläuft bisher ohne Zwischenfälle. Die Suche nach neuem Land, finanziert von der britischen Krone, neigt sich dem Ende zu. Zwar sind die Wellen hoch und der Wind stark, aber er hat das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben. Er vertraut seinen Matrosen. Jeder weiß, was vom ihm oder ihr erwartet wird. Jeder kennt die eigenen Aufgaben.
Die Rolle des Kapitäns gleicht der eines mittelalterlichen Kriegsherren, der eines frühen Mount-Everest-Expeditionsleiters und der einer Führungskraft in einem modernen Unternehmen. Sie alle treffen Entscheidungen, setzen Prioritäten und wählen Menschen aus, von denen sie überzeugt sind, dass sie eine Aufgabe am besten erfüllen können. Stehen alle diese Führungskräfte vor der gleichen Herausforderung? Nein.
Das Arbeitsumfeld, in dem wir uns heute bewegen, hat sich verändert. Unsere VUKA-Welt ist volatil, unsicher, komplex und ambivalent. Wir arbeiten vernetzter, flexibler und digitaler als zuvor. In dieser Entwicklung liegen eine ganze Menge Chancen, keine Frage. Die Arbeitswelt 4.0 bringt aber auch großen Druck und emotionale Herausforderungen mit sich. Was sind diese neuen Stressfaktoren? Und wie können wir in dieser heißen, sich immer schneller drehenden Welt einen kühlen Kopf bewahren.
Resilienz – Die wichtigste Ressource für deine Gesundheit
Egal welche Stürme toben, egal ob man ab und zu vom Kurs abkommt – es gibt Menschen, die jede Krise zu meistern scheinen. Sie sind mit einer außerordentlichen mentalen Widerstandskraft ausgestattet und verfügen über eine Ressource, die es ihnen ermöglicht, Rückschläge mit Leichtigkeit zu verkraften. Diese Menschen sind resilient.
Resilienz ist die Fähigkeit, …
… eine Krise relativ schnell und unbeschadet zu meistern und sogar Vorteile oder neues Wissen aus Rückschlägen zu ziehen.
… die eigenen Energiereserven richtig zu steuern und einzusetzen. Eine resiliente Persönlichkeit kann Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden und flexibel auf Stressfaktoren reagieren.
… sich in stressigen Situationen auf die eigenen Werte und Stärken zu besinnen.
… Entscheidungen auch dann treffen zu können, wenn die genauen Auswirkungen ungewiss sind.
Wie resilient du bist, kann einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit und deine Kompetenzen als Führungskraft haben. Bist du in der Lage, deine eigenen Stresssymptome zu erkennen? Ja? Prima, dann kannst du auch an deiner Resilienz arbeiten und dich den Stressfaktoren der neuen Arbeitswelt stellen.
Die Stressfaktoren der Arbeitswelt 4.0
Kommt ein Sturm auf, steht der Kapitän sicher unter Stress. Hat er Ärger mit seiner Frau, weil er ständig nur auf Reisen ist, wird ihn das wohl auch stressen. Und wie sieht es im Büro aus? Welche Stressfaktoren gibt es für Führungskräfte in unserer modernen Arbeitswelt?
Ungewissheit
Was heute gilt, muss morgen nicht mehr stimmen. Was gestern noch wichtig war, interessiert heute schon niemanden mehr. Klar, das klingt dramatisch. Fakt ist, Veränderungen sind Teil unseres täglichen Lebens und oft ist der Ausgang oder die Reichweite einer Entscheidung nicht vorhersehbar. Diese Ungewissheit, das Nichtwissen, was die Zukunft bringt, sorgt für Stress. Selbst wenn du dich vorbereitest, genügend Ressourcen und Zeit hast, wirst du nicht in jeder Situation in der Lage sein, das Ergebnis vorherzusagen.
Tipp zur Stressbewältigung:
Veränderungen wird es immer geben. Das kannst du nicht verhindern. Es ist, wie es ist. Die Frage ist nur, wie du über diese Veränderungen denkst und was du aus ihnen machst. Deshalb: Übe dich in Akzeptanz! Was du ändern kannst, ändere! Was du nicht beeinflussen kannst, das akzeptiere! Lasse die Dinge auf dich zukommen! Das Ungewisse bringt viel öfter, als du annehmen magst, auch neue Chancen und Inspiration mit sich.
Unsicherheit
Unsicherheit herrscht, wenn wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein; wenn wir nicht wissen, was von uns erwartet wird; aber auch dann, wenn wir meinen, unser Arbeitsplatz wäre nicht sicher. Modelle wie Leih- und Zeitarbeit verlangen uns Flexibilität und Mobilität ab und erschweren das Schmieden von Lebensplänen. Diese Unsicherheit resultiert wiederum oft darin, dass wir immer vom Schlimmsten ausgehen. Wenn wir nicht zu viel erwarten, können wir nicht enttäuscht werden, richtig? Durch diese Lebenseinstellung verstärkt sich die Angst jedoch umso mehr.
Tipp zur Stressbewältigung:
Sei optimistisch! Leichter gesagt als getan, oder? Tatsächlich gibt es Menschen, die sind von Haus aus optimistischer als andere und es ist nicht einfach, die eigene Persönlichkeit zu ändern. Dennoch kannst du dich auf deine eigenen Stärken und Schwächen besinnen und in schwierigen Situationen fragen: „Bin ich wirklich schuld oder gab es noch andere Faktoren, die diesen Zustand verursacht haben?“ Wer realistisch optimistisch ist, der sucht die Ursache für Krisen nicht nur bei sich selbst, sondern auch in den Umständen.
Negative Gedanken bringen dich nicht weiter, ganz im Gegenteil. Darum: Feiere deine Erfolge! Sei dankbar für alles, was gut lief, und für alles, was dir Freude bringt! Lächle viel und achte auf deinen Körper! Er hat einen direkten Einfluss auf deine Gedanken und Gefühle. Hast du eine positive Grundhaltung, wird sich dein Blick außerdem automatisch auf deine Chancen und Möglichkeiten richten. Die verpasst du nämlich oft, wenn du mit gesenktem Blick und hochgezogenen Schultern durch die Gegend läufst.
Entscheidungen treffen
Alle diese Stressfaktoren, die ich hier aufzähle, stehen natürlich nicht alleine da. Sie bauen aufeinander auf und beeinflussen sich gegenseitig. Ungewissheit und Unsicherheit beeinflussen die Fähigkeit, Entscheidungen treffen zu können. Diese Aufgabe ist allerdings eine der wichtigsten im Führungsalltag. Wer soll wann welche Aufgabe übernehmen? Neues Personal einstellen? Einen Kollegen entlassen? Vor allem wenn wir viele Optionen haben, kann uns der Druck, die „richtige“ Entscheidung zu treffen, emotional ungemein herausfordern. Aus Angst, uns falsch zu entscheiden, machen wir dann doch lieber gar nichts. Unbewusst ist aber auch das eine Entscheidung, nämlich die, gar nichts zu ändern. Dadurch löst sich die Situation aber nicht in Luft auf. Die Entscheidung ist immer noch da, wir schieben sie nur vor uns her und innere Konflikte keimen auf.
Tipp zur Stressbewältigung:
Für jede Situation gibt es eine Lösung. Klar, die ist vielleicht nicht die „einzig Richtige“ oder gleich offensichtlich, aber finden kannst du sie nur, wenn du nach ihr suchst, statt dich ewig lang mit dem eigentlichen Problem aufzuhalten. Deinen Fokus solltest du auf das Handeln richten, nicht auf die Ursachensuche und das Selbstmitleid.
Wonach richtest du deine Entscheidung aus? Nach welchen Kriterien setzt der Kapitän seine Segel? Wir alle brauchen einen Kompass, wenn nicht sogar mehrere. Der erste Kompass ist Teil unserer Persönlichkeit. Er symbolisiert unsere Werte und Leitlinien. Sind dir deine Werte klar? Der zweite Kompass beeinflusst dich von außen – da sind die Unternehmensstrategie, -werte und -ziele sowie die Erwartungen von anderen. Bist du dir beider Kompasse bewusst, wirst du erkennen, in welche Richtung sie dich lenken.
Der falsche Job
Wenn du schon auf dem Weg ins Büro schlechte Laune bekommst, wenn dich deine Aufgaben langweilen, wenn du ein kreativer Typ bist, aber im Controlling arbeitest, dann hast du schlichtweg den falschen Job. Viele, viel zu viele Menschen haben eine Arbeit, die nicht ihren Fähigkeiten oder Interessen entspricht. Auf Dauer stresst die fortwährende Unzufriedenheit, Unter- oder Überforderung und kann sogar zu Burnout führen.
Tipp zur Stressbewältigung:
Um bei der Arbeit motiviert und leistungsfähig zu bleiben, solltest du dir regelmäßig die Frage beantworten: „Warum mache ich das eigentlich?“ Einen Sinn im eigenen Job zu sehen und das Gefühl zu haben, etwas zum großen Ganzen beizutragen, ist für das eigene Glück so richtig wichtig. Ist das nicht gegeben, solltest du ernsthaft über einen Berufswechsel nachdenken.
Kein Raum für das Privatleben
Es ist Freitag, 16 Uhr. Dein Vorgesetzter kommt an deinem Schreibtisch vorbei und wedelt einen Stapel Dokumente durch die Luft. „Ich muss los. Kannst du das noch schnell überarbeiten und dann in die Post legen? Das muss noch raus“, sagt er und ist auch schon wieder verschwunden.
Kennst du sie aus deinem eigenen Büro? Oder bist du selbst einer? Ein Ja-Sager und Immer-freundlich-Nicker? Bei den Kollegen sind sie äußerst beliebt, denn sie übernehmen Aufgaben, die man selbst nicht erledigen will, und bleiben auch gern mal länger. Wer keine Grenzen setzen und nie „Nein“ sagen kann, bleibt allerdings selbst auf der Strecke. Mehr Zeit im Büro bedeutet immer, dass weniger Zeit für die Familie und Freunde bleibt. Zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit – das stresst.
Tipp zur Stressbewältigung:
Lerne „Nein“ zu sagen! Nicht immer, nicht zu jedem, nicht bei jeder Aufgabe, aber vor allem dann, wenn du das Gefühl hast, selbst auf der Strecke zu bleiben. Fällt dir das schwer? Dann frage dich zuallererst, warum das so ist! Hast du Angst davor, abgelehnt zu werden oder egoistisch zu wirken? Oder suhlst du dich tatsächlich in dem Gefühl „gebraucht zu werden“?
Als Führungskraft ist richtiges Delegieren absolut wichtig. Das fällt vielen Menschen allerdings schwer. Doch das Privatleben leidet, wenn man der Meinung ist, im Arbeitsleben unabdingbar zu sein. Verabschiede dich von dem Gedanken, dass nur du deine Aufgaben richtig erledigen kannst und nimm dir die Zeit, andere ordentlich einzuarbeiten. Es wird sich lohnen!
Dauererreichbarkeit
Liest du deine dienstlichen E-Mails auch am Abend? Nur noch schnell die Kundenanfrage beantworten, nur mal kurz checken, was für nächste Woche im Kalender steht, nur mal schnell den neuen Einfall auf die To-do-Liste setzen – viele von uns sind heute dauer-erreichbar. Warum auch nicht? Mit dem Smartphone nimmst du die Arbeit mit nach Hause und kannst sie auch vom heimischen Sofa aus erledigen, während du die neue Netflix-Serie schaust. Irgendwann geht es dir dann aber so wie deinem Handy: Sind die Akkus leer, ist Schluss.
Tipp zur Stressbewältigung:
Ist die ständige Erreichbarkeit eine tatsächliche Erwartungshaltung, die dein Chef, deine Kunden oder deine Kollegen haben? Oder glaubst du nur, dass genau das von dir erwartet wird? Vielleicht machst du dir den Druck auch ganz allein. Unausgesprochene Regeln stellen wir selten – und vor allem nicht offen – infrage. Jeder denkt, er müsste immer, und niemand traut sich etwas zu ändern. Beschwer dich nicht, fokussiere dich nicht auf das Problem, sondern überlege dir praktische Lösungsansätze!
Fazit – Neue Anforderungen erfordern neues Stressmanagement
Die Liste der Stressfaktoren ist natürlich nicht vollständig. Das kann sie auch nicht sein, denn jeder von uns fühlt sich durch ganz unterschiedliche Dinge und Situationen überfordert. Dementsprechend unterscheiden sich auch die Stresssymptome und die Maßnahmen zur Stressbewältigung.
Unser Stressmanagement Seminar richtet sich an jeden, der sich von den Herausforderungen der neuen Arbeitswelt überfordert fühlt und an der eigenen Resilienz arbeiten möchte. Bist du dabei?
An meinem kleinen Gartenteich wächst Bambus. Ich sitze auf der Terrasse, genieße das Wetter und beobachte, wie sich die Halme leicht im Wind wiegen. Wusstest du, dass Bambus Temperaturen bis zu -20 °C aushält und selbst im Winter noch Blätter treibt? Er wächst besonders schnell (bis zu einem Meter pro Tag), hält Stürmen stand und war außerdem die einzige Pflanze, die Hiroshima überlebte. Bambus ist die widerstandsfähigste Pflanze der Erde und während ich so unter meinem Sonnenschirm sitze, kommt mir eine Frage: „Können Menschen auch schaffen, was Bambus schafft?“ Der Samen für unser Stressmanagement Seminar war gestreut.
Können wir, was Bambus kann?
Jeder von uns hat einen Bambushalm in sich, jeder von uns besitzt eine innere Widerstandsfähigkeit. Entscheidend ist, ob wir diese freilegen, nutzen und stärken. Wer wie Bambus in der Lage ist, selbst bei Stress, Misserfolgen und Krisen über sich hinauszuwachsen, der ist resilient. Wer positiv in die Zukunft schaut und akzeptiert, was nicht veränderbar ist, der besitzt Widerstandskraft. Diese ist vor allem in unserer von Unsicherheiten geprägten Arbeitswelt gefragt, um mit den anspruchsvollen, neuen Herausforderungen umgehen zu können.
Neurowissenschaften haben herausgefunden, dass wir keinesfalls dazu verdammt sind, unser Leben lang in der gleichen Art und Weise zu handeln und zu denken. Wir können unsere innere Einstellung, also unser Mindset, verändern und den Gegebenheiten anpassen – wenn wir es nur wollen. Förderliche, positive Gedanken können wie ein Muskel trainiert werden. Lernen wir etwas Neues, wird eine Verbindung zwischen zwei Nervenzellen geformt. Wiederholen wir diesen Gedanken oder diese Handlung immer wieder, wird auch die Verbindung stärker. Diese Tatsache können wir durchaus zu unserem Vorteil nutzen.
Jede kleine Neuerung im Fühlen, Denken und Handeln kann in unserem Gehirn einen Domino-Effekt auslösen. Indem wir das Muster unserer Nervenverbindungen umstellen, die sich durch Routine und statisches Denken gebildet haben, ändern sich gleichzeitig andere Bereiche unseres Gehirns.
Schauen wir uns einmal ein Beispiel an: Du bist im Stress. Bei der Arbeit gibt es tausend Dinge zu erledigen, deine Freunde drängen dich zu Unternehmungen, deine Familie hat hohe Erwartungen an dich. Was machst du? Du ziehst dich zurück. Du nimmst dir vor, dich vollkommen auf deinen Job zu konzentrieren, sagst deinen Bekannten ab und gehst nicht mehr ans Telefon. Dabei ist es gerade in stressigen Zeiten noch wichtiger zu wissen, dass wir ein Netzwerk haben, auf das wir uns verlassen können. Das Zusammensein mit guten Freunden kann neue Kraft geben und Prioritäten wieder ins richtige Licht rücken. Netzwerkorientierung gilt als eine der 7 Säulen der Resilienz, über die auch eingehend in unserem Stressmanagement Seminar gesprochen wird.
Was macht Bambus so resilient und was können wir von ihm lernen?
Denken wir über innere Widerstandsfähigkeit nach, gibt es kein besseres Sinnbild als die Bambus-Pflanze. Was genau macht sie so resilient und was können wir davon für uns selbst mitnehmen?
Tiefe, starke Wurzeln:
Die starken Wurzeln von Bambus reichen tief in den Boden hinein und sind weit verzweigt. Als ich kürzlich versuchte, einige der Halme rund um meinen Gartenteich zu entfernen, geriet ich ganz schön ins Schwitzen. Ist der Bambus einmal da, wird man ihn nur schwer wieder los.
Bambus verzweigt seine Wurzeln weit. Mach genau dasselbe! Baue dir ein Netzwerk mit Personen auf, die dich inspirieren und bei denen du dich nicht verstellen musst und ganz du selbst sein kannst. Benötigst du Unterstützung, dann trau dich darum zu bitten und biete sie wiederum anderen an. Viele Menschen scheuen sich davor, über ihre Sorgen zu sprechen und häufen sich so innerlich einen ganzen Krisenberg an. Je gefestigter deine Wurzeln sind, desto einfacher wird es dir fallen, auch ab und an „Stopp!“ zu sagen oder um Hilfe zu bitten.
Die Wurzeln von Bambus sind stark. Du solltest eine starke, positive Grundhaltung zum Leben haben, so dass dich nichts wirklich umwerfen kann. Akzeptiere, was unabänderlich ist und übe dich in realistischem Optimismus! Um das Gehirn auf positive Gedanken zu trimmen, gibt es einfache Methoden; so hilft es, sich vor dem Einschlafen an schöne Erfahrungen zu erinnern. Hierbei vernetzen sich Neuronen und gute Gedanken werden in deinem Kopf tiefer verankert.
Natürlich besteht das Leben nicht nur aus Zuckerwatte und Einhörnern. Auch resiliente Menschen durchleben Krisen und natürlich gibt es sogar für den Bambus ab und an schwierige Zeiten. Aber auch die gehen wieder vorbei. Selbst nach dem kältesten Winter kommt wieder ein Sommer. Mit genau dieser Zuversicht sind widerstandsfähige Menschen in der Lage, eine Situation anzunehmen, sie zu verarbeiten und mit ihr zu wachsen. In unserem Stressmanagement Seminar sprechen wir unter anderem über Optimismus und Zuversicht.
Ein elastischer Stamm:
Selbst wenn der Regen peitscht und der Sturm ganze Bäume umwirft, brechen Bambusstämme nicht. Sogar wenn im Winter eine hohe Schneelast auf den Stämmen liegt, richten sie sich doch wieder auf und wachsen weiter, als wäre nie etwas gewesen. Ihr Stamm ist außerordentlich robust, belastbar und vor allem biegsam.
Um so biegsam und agil wie der Bambus zu sein, ist es wichtig, genau zu wissen, wer du bist, wo deine Stärken liegen und welchen Wert du dir selbst zuschreibst. Bist du in der Lage, selbst bei hohem Druck auf deine Fähigkeiten zu vertrauen, wird es dir um einiges leichter fallen, Krisen zu meistern.
Im ersten Schritt solltest du dir bewusst zu machen, wie du über dich selbst denkst. Was sagt dir der kleine Kobold, der da oben in deinem Kopf sitzt, deine innere Stimme? Er spricht ständig und nicht immer ist er besonders freundlich. Der kleine Kobold kritisiert, nörgelt, streut Selbstzweifel und sorgt damit für eine ganze Menge Stress und Angst. Das muss nicht sein! Mache dir in einer Situation mit hoher Belastung bewusst, wie genau dein innerer Dialog aussieht! Welche Gedanken sind förderlich, welche behindern dich nur? Biete dem kleinen Mann die Stirn und übernimm die Kontrolle!
So wie du dich von deiner negativen inneren Stimme freimachen kannst, solltest du es auch von dem Bestreben, es immer allen recht machen zu wollen. Wenn du dich selbst und deine Stärken anerkennst, bist du weniger auf die Anerkennung anderer angewiesen. Der Bambus hält es eine ganze Weile ohne Wasser und Zuwendung aus. Auf Wasser solltest du nicht verzichten, dich aber wohl in Genügsamkeit üben. Hier kann ein Stressmanagement Seminar mit konkreten Tipps helfen.
Schön und gut, aber wie gewinnen wir Vertrauen in unsere Fähigkeiten? Indem wir uns Herausforderungen stellen und ab und an mit kleinen Schritten unsere Komfortzone verlassen; indem wir an dem kitzeln, was wir nicht für möglich hielten, schulen wir unsere Selbstsicherheit. Ein Stressmanagement Seminar kann dich auch hier unterstützen und Tipps zu Selbstwahrnehmung und Selbstbewusstsein geben.
Immergrüne Blätter:
Bambus verliert nie seine Blätter. Selbst im Winter sind sie grün, selbst im Sturm fallen sie nicht zu Boden. Sobald die Sonne auftaucht, wenden sie sich ihr zu. Woher nimmt der Bambus diese Kraft?
Woher nimmst du deine Energie? Da wäre zum einen dein Umfeld. Wir neigen dazu, unser Denken unserer Umgebung anzupassen. Wollen wir mentale Stärke entwickeln, sollten wir, auch wenn es schwerfällt, ein negatives Umfeld verlassen und uns positiveren Gedanken zuwenden. Setzt dich beim Mittagessen doch einmal zu den Kollegen, die mit Spaß bei der Sache sind, statt dich von den Dauernörglern runterziehen zu lassen.
Ein weiterer Energiespender sind deine Visionen und Ziele. Weißt du, worauf du hinarbeitest und siehst einen Sinn in deinem Job, bist du gleich motivierter.
Last but not least: Der wichtigste Kraftspender bist du selbst.
Finde heraus, was du brauchst, um deine volle Leistungsfähigkeit zu zeigen! Teile dir deine Kraft genau ein und wende sie nicht für Dinge auf, die du nicht ändern kannst. Du bestimmst, wie viel Bedeutung du einer Sache beimisst, und du hast die Kontrolle über deine Gefühle, Gedanken und Handlungen. Du musst sie nur übernehmen. Vor allem wenn du dich in einer Führungsposition befindest, solltest du stark und zu allererst an deiner Selbstführung arbeiten. Nur wenn du dich selbst beeinflussen kannst, wird es dir gelingen, andere zu inspirieren. Fokussiere dich auf das, was dir wirklich, wirklich wichtig ist.
Wie dich ein Stressmanagement Seminar zum Bambus macht
Artikel wie den meinen gibt es einige. Du wirst Anti-Stress-Ratgeber in Frauenzeitschriften und in Internet-Foren lesen können. Ich bin mir sicher, auch deine Oma hat einen Tipp auf Lager (in meinem Fall: „Trink doch erstmal einen Tee!“). Willst du wirklich an deiner Resilienz und somit an deiner Gesundheit arbeiten, ist es für viele aber nicht mit gut gemeinten Ratschlägen getan, die man sich kurz anhört und dann wieder vergisst. Von allein bilden sich keine neuen Neuronenverbindungen.
Ein Stressmanagement Seminar mit einem verifizierten Trainer ist für viele die beste Lösung, um der Stressfalle zu entkommen. Hier werden dir praxiserprobte Tipps und Werkzeuge an die Hand gegeben und du lernst, den Druck auf dich und dein Umfeld Schritt für Schritt zu verringern. Wir werden über deine Wurzeln sprechen, von denen du jetzt noch nicht weißt, wie stark sie sind. Dann wirst du mithilfe praktischer Übungen lernen, was es bedeutet, agil und biegsam zu sein – nicht nur an der Oberfläche, sondern in deinem Mindset. Unser Stressmanagement Seminar hat das Ziel, dich für dein Arbeits- und Berufsleben zu stärken und für Belastungen fit zu machen.
Bist du dabei? Hast du Lust, an deinem inneren Bambus zu arbeiten? Dann klicke ganz einfach auf das folgende Banner und melde dich an:
Ist dein Büro zu Grippezeiten wie leer gefegt? Fehlt dein Kollege öfter montags nach einem Partywochenende aufgrund einer Magen-Darm-Infektion? Ist der Krankenstand in deiner Abteilung hoch, dann gilt es, die Ursachen hierfür herauszufinden. Denn: Fehlende Mitarbeiter verursachen einem Unternehmen – ganz nüchtern betrachtet –Kosten. Sie verlangen Organisation und gehen zu Lasten derer, die liegen gebliebene Aufgaben zusätzlich zu den eigenen erledigen müssen. Fehlzeitenmanagement ist also nicht nur aus personalwirtschaftlichen Gründen wichtig, sondern kann auch die Motivation aller Kollegen steigern, die ansonsten immer einspringen müssen.
Warum kommt es überhaupt zu Fehlzeiten?
Erst eine gründliche Analyse der Ursachen für Fehlzeiten in deinem Unternehmen ermöglicht es dir, geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Frage dich, aus welchem Grund deine Mitarbeiter häufiger fehlen! Glänzt eine Person besonders oft durch Abwesenheit? Inwieweit hast du als Führungskraft überhaupt Einfluss?
Erkrankungen der Kinder oder der Familie des Mitarbeiters
Demotivation
Braucht es Regeln und Abläufe für Fehlzeiten?
In jedem Unternehmen sollte es eine einfache und klar verständliche Prozedur geben, an die sich jeder Mitarbeiter halten muss, der sich krankmeldet. Was muss wann gemacht, was muss wann eingereicht werden?
Manche Unternehmen sind hier recht streng und fordern bereits ab dem ersten Fehltag einen ärztlichen Nachweis, andere sind nachlässiger. Da wird der schniefende Mitarbeiter einfach nach Hause geschickt, ohne Dokumentation, ohne Konsequenzen. Leider wird Firmen diese Gutmütigkeit dann häufig zum Verhängnis. Unmotivierte Angestellte nutzen Lücken im Umgang mit Fehlzeiten gern aus, kommen zu spät oder verlassen das Büro einfach, ohne sich abzumelden.
Was kann ein Unternehmen dagegen unternehmen? Zuerst gilt es wieder zu analysieren, warum und wer das System der Krankentage ausnutzt. Ist es eine bestimmte Person, eine Abteilung, die von einer bestimmten Führungskraft geleitet wird?
Im nächsten Schritt sollte ein Gespräch mit den Angestellten stattfinden, um herauszufinden, ob es vielleicht Probleme im persönlichen oder im Familienumfeld des Kollegen gibt. Auch innerbetriebliche Herausforderungen oder Auseinandersetzungen können der Grund für die krankheitsbedingten Ausfälle sein. Unter Umständen kann das Unternehmen Hilfestellung bieten, den Mitarbeiter vorübergehend freistellen oder Konflikte lösen.
Ein zweites Gespräch – das Krankenrückkehrgespräch – sollte dann geführt werden, wenn ein Mitarbeiter nach längerer Krankheit zurückkehrt.
Eine Führungskraft sollte auch lernen „Nein“ zu sagen. Bittet ein Mitarbeiter um einen freien Tag und gibt hierfür einen unzureichenden Grund an, dann ist es vollkommen ok, wenn du sagst, dass er hier gebraucht wird und das Büro momentan nicht verlassen kann.
Wenn deine Mitarbeiter die Grippe haben …
2018 begann mit einer Grippewelle, die viele Angestellte ans Bett statt den Schreibtisch fesselte. Da zwei Virenstämme nur um Wochen versetzt kursierten, erwischte es manche sogar mehrfach und viele mussten für längere Zeit zu Hause bleiben. Fehlzeiten haben also auch saisonale Gründe. Ist der Winter kalt, der Frühling nass, dann wird das Büro öfter mal leerer sein. Hierauf hast du als Führungskraft oder Arbeitgeber nur wenig Einfluss.
Auch wenn du kein Wettergott bist, gibt es doch Maßnahmen, die durchgeführt werden können, um zumindest das Ansteckungsrisiko zu minimieren. Die Belüftung der Arbeitsräume spielt eine große Rolle, eine angenehme Temperatur und das Vermeiden von Zugluft. Das Waschen der Hände nach dem Toilettengang, das Niesen in den eigenen Ellenbogen statt quer durchs Büro und das Entsorgen von Taschentüchern sollten schon fast keiner Erwähnung bedürfen.
Zu welcher Gruppe von Mitarbeitern gehörst du? Schon beim ersten Schniefen bleibst du lieber daheim – man will ja nicht, dass es schlimmer wird – oder schleppst du dich auch mit Fieber noch ins Büro – man kann ja nicht auf dich verzichten.
Der Grad ist hier wirklich schmal: Wie krank ist krank genug, um zu Hause zu bleiben?
Bist du in einer Branche, in der die Arbeit vom Home-Office aus möglich ist, so ermutige Kollegen, die sich nicht ganz in Topform fühlen, genau das zu tun. Will er oder sie erst einmal nur ins Bett und sich dem Projekt später noch einmal widmen, so ist auch das in Ordnung.
Unser digitales Zeitalter und moderne Führungskonzepte ermöglichen es vielen, ihren Job auch von zu Hause und zu flexiblen Zeiten auszuführen. Das verbessert die Work-Life-Balance und hat auch im Krankheitsfall zahlreiche Vorteile.
Langes Sitzen auf Stühlen, die nicht immer ergonomisch optimal sind, führt zu Rückenschmerzen, das dauerhafte Starren auf den Monitor zu Migräne und Sehproblemen.
Fehlzeitenmanagement – Mein Tipp:
Passe die Temperatur in den Büroräumen dem Mitarbeiter an, dem es in der Regel am kältesten ist.
Stelle Hand-Desinfektionsmittel zur Verfügung.
Ein Fitnessraum oder ein Angebot an Kursen wie Yoga oder Zumba können Mitarbeiter motivieren, mehr Sport zu treiben.
Ergonomische Stühle, Stehtische und regelmäßiges Aufstehen verringern Rücken- und Kopfschmerzen.
Wenn sich deine Mitarbeiter verletzt haben …
Vor allem, wenn du und deine Kollegen körperlicher Arbeit nachgeht, besteht natürlich immer ein Verletzungsrisiko. Unfälle passieren, sorgen dann auch oft dafür, dass Mitarbeiter über einen längeren Zeitraum hinweg ausfallen. Maßnahmen zur Arbeitssicherheit und gründliche Schulungen aller Angestellten können das Unfallrisiko zwar senken, aber ganz eliminieren kann man es wohl nie – auch nicht im Büro. Da wird mal auf einen Stuhl geklettert, um einen Geburtstags-Luftballon an der Decke anzubringen, da hat jemand Kaffee auf der Treppe verschüttet, Kabel wurden provisorisch über den Gang verlegt und Frank stellt prinzipiell seine Tasche neben statt unter seinen Tisch. Wo Menschen arbeiten, da passieren Unfälle.
Fehlzeitenmanagement – Mein Tipp:
Nimm Arbeitssicherheit ernst, informiere deine Kollegen über Risiken und sorge dafür, dass bei bestimmten Arbeiten die vorgeschriebenen Schutzmaßnahmen eingehalten werden.
Besonders häufig sind Rückenproblemen, die durch unsachgemäßes Heben schwerer Gegenstände hervorgerufen werden. Stelle deinen Mitarbeitern Maschinen und Mittel zur Verfügung, die diese Arbeiten erleichtern.
Rufe den verletzten Kollegen an und frage, ob du etwas tun kannst, um seine Situation zu erleichtern. Gib ihm zu verstehen, dass ihn alle vermissen und er wertgeschätzt wird.
Wenn sich deine Mitarbeiter überfordert und gestresst fühlen ….
Wohingegen Fehlzeiten aufgrund von Verletzungen in Relation recht selten vorkommen, steigt die Anzahl derer, die sich aufgrund von Stress oder Überforderung nicht in der Lage fühlen, zur Arbeit zu gehen. Zum einen liegt das daran, dass wir für psychische Erkrankungen heute mehr sensibilisiert sind, zum anderen aber auch daran, dass sich die Arbeitswelt immer schneller zu drehen scheint und immer unvorhersehbarer wird.
Selbst in unserer Freizeit schalten wir den Laptop und das Smartphone nur selten ab, sind ständig erreichbar und haben das Gefühl, auf Arbeit präsent sein zu müssen.
Fehlzeitenmanagement – Mein Tipp:
Ein positives Arbeitsumfeld, in dem sich Mitarbeiter wohl und gebraucht fühlen, steigert die Zufriedenheit und somit auch das seelische Wohl.
Zeige Interesse an deinen Kollegen und entwickele ein Gespür dafür, wann sie sich über- oder unterfordert fühlen.
„Ergebnisorientiertes Führen“ statt Bewertung der Leistung anhand der Präsenz einer Person“ sollte das Motto für den Führungsstil sein.
Informiere über Maßnahmen zum Stressmanagement und ermutige deine Kollegen, einen Tag frei zu nehmen, wenn du bemerkst, dass sie sind auf dem besten Weg sind, auszubrennen.
Wenn die Kinder deiner Mitarbeiter erkrankt sind …
Fehlen deine Mitarbeiter auch häufiger krankheitsbedingt während der Schulferien? Den Beruf und die Familie unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer einfach, erst recht nicht, wenn jüngere Kinder erkranken und dann nicht durch den Kindergarten betreut werden können. Viele Angestellte sehen sich dann gezwungen, selbst einen Krankentag einzureichen, um das Kind abzuholen und betreuen zu können.
Auch hier bietet die Möglichkeit, vom Home-Offices aus zu arbeiten, wieder Vorteile. Eltern können sich so ihre Zeit flexibler einteilen, das kranke Kind versorgen und von zu Hause aus fertigstellen, was sie im Büro begonnen haben.
Fehlzeitenmanagement – Mein Tipp:
Ermögliche die Arbeit vom Home-Office aus.
Zeige Interesse an deinem Kollegen und lerne seine familiäre Situation kennen.
Lerne, deinen Mitarbeitern zu vertrauen, und fokussiere dich auf Ergebnisse statt auf die tatsächliche Anwesenheit des Kollegen.
Wenn deine Mitarbeiter demotiviert sind …
Ein Job, der nicht fordernd oder erfüllend ist, Kollegen, mit denen du dich nicht verstehst, und ein Vorgesetzter, der dir nie zuzuhören scheint – die Gründe für Demotivation sind vielfältig und vor allem ganz individuell. Wer nicht gern zur Arbeit geht, wer keinen Sinn in dem sieht, was er tut, der bleibt auch schon bei nur kleinen Wehwehchen oder unter einem Vorwand zu Hause..
Fehlzeitenmanagement – Mein Tipp:
Ein transparenter und wertschätzender Führungsstil steigert die Mitarbeitermotivation und das Vertrauen in den Vorgesetzten.
Wer einen Sinn in der eigenen Tätigkeit sieht und täglich die eigenen Stärken einsetzen darf, um einer Vision näherzukommen, hat ein erfüllteres Arbeitsleben.
Gute Beziehungen zu den Kollegen sind wichtig, sehr sogar. Wer nicht möchte, dass Projekte und somit Mitarbeiter blockiert werden oder diese zusätzliche Aufgaben übernehmen müssen, der wird weniger fehlen.
Gleitzeit oder die Möglichkeit, vom Home-Office aus zu arbeiten, erhöhen die Flexibilität und somit die Work-Life-Balance. Viele Angestellte wissen genau das zu schätzen.
Fazit
Fühlen sich deine Mitarbeiter für den Erfolg des Unternehmens und die Arbeitslast ihrer Kollegen mitverantwortlich, so werden Fehlzeiten ganz automatisch reduziert. Wer seinem Vorgesetzten vertraut, der sucht das Gespräch, statt „blauzumachen“, wer will, dass ihm oder ihr Vertrauen geschenkt wird, der ist offen und ehrlich.
Fehlzeitenmanagement braucht klare Prozesse, Abläufe, die jeder Mitarbeiter kennt. Außerdem braucht es Kommunikation.
Ich möchte Dir 5 Übungen zum Stressmanagement vorstellen, die Du auch in einem Job, bei dem täglich neue Aufgaben zu lösen sind, immer wieder zwischendurch umsetzen kannst. Dass Du Dich auf Deine Stärken besinnst und auf Deine Energieressourcen Acht gibst, ist nicht zuletzt zu Beginn Deiner Geschäftstätigkeit, während der Existenzgründungsphase und der Zeit danach, wichtig.
„Richtiges“ Stressmanagement und Du wirst erfolgreich
Vor allem für Existenzgründer, Solopreneure und Unternehmensinhaber, die nur wenige Mitarbeiter beschäftigen, sind Flexibilität, Belastbarkeit, Handlungsfähigkeit und eine Gabe, Probleme zu lösen, wichtige Erfolgsfaktoren.
Der Geschäftsalltag wird immer komplexer. Dadurch müssen alle im Unternehmen Beschäftigten daran arbeiten, die neuen Herausforderungen zu meistern – und das, ohne dass hohes Engagement in Stress umschlägt, der langfristig das Gegenteil bewirkt.
Die Resilienzforschung definiert einige Faktoren, die Du beachten solltest, um nicht Gefahr zu laufen, ein Burn-out zu erleiden:
Schätze Dein Wissen, Deine Fähigkeiten und Stärken richtig ein.
Akzeptiere Deine Schwächen und gehe mit ihnen um.
Verschließ Dich nicht vor Neuem, lerne dazu.
Achte auf Deine innere und persönliche Belastbarkeit.
Jeder kennt ihn – aber was ist Stress eigentlich?
Sobald Du mit einer Situation konfrontiert wirst, bewertest Du sie. Das kann sowohl bewusst als auch unbewusst ablaufen. Welche Bewertung Du triffst, hängt von Deinen persönlichen Erfahrungen, Wertvorstellungen und Verhaltensweisen ab. Sollte diese Bewertung eine Situation als bedrohlich einstufen, setzen sofort die biochemischen Vorgänge (hormoneller und körperlicher Art) ein, um auf die potenzielle Gefahr zu reagieren. Die unterschiedlichen Stresssymptome habe ich hier genauer beschrieben.
Wenn Du Dich neuen Herausforderungen stellen willst, zählt zunächst Deine innere Bewertung. Häufige Hemmnisse, die Dich zögern lassen, beruhen darauf, dass Du vor Aufgaben wie dem bürokratischen Aufwand zurückschreckst, dass Du daran zweifelst, der Aufgabe gewachsen zu sein. Damit behinderst Du Dich selbst. Denn allein die Gedanken an die zu lösenden Aufgaben können Stress auslösen.
Nutze den Stress für Dich
Aus evolutionärer Sicht hat Stress durchaus positive Wirkungen, denn er versetzt Dich in Alarmbereitschaft und schärft Deine Aufmerksamkeit, indem das limbische System Dein Handeln bestimmt und weniger das sogenannte Denkhirn. In Stresssituationen werden nicht überlebenswichtige Funktionen zurückgeschraubt. Denkbare Folgen sind, dass Du kampfbereit bist, schneller eine Situation verlassen kannst bzw. Dich der Sache stellst oder erstarrst.
Durch die ausgeschütteten Stresshormone werden Reflexe aktiviert, während das Denken in den Hintergrund rückt. Ziel ist es, möglichst viel Energie freizugeben, indem zum Beispiel Blutströme ins Innere gelenkt werden. Du kennst sicherlich den sogenannten Tunnelblick. Er ist ein Zeichen für die hohe Konzentration in einer Stresssituation. Dies kann im Beruf für genutzt werden. Beispielsweise haben Piloten alle notwendigen Hebel und Knöpfe, die für eine sichere Landung notwendig sind, in dem engen Blickfeld, das sie in dieser Stresssituation überblicken können. Durch ein richtiges Stressmanagement nutzt du Phasen der Anspannung und Entspannung für dich.
Positive Folgen vom EU-Stress
Du kennst sicherlich die Aufregung vor Vorträgen, Präsentationen und wichtigen Meetings. Diese Form des Stresses hilft Dir, Dich auf Deine Aufgabe zu konzentrieren und fokussiert auf ein Ziel hinzuarbeiten. Zuständig ist dafür Arousal, das auf mittlerem Niveau die besten Leistungen ermöglicht (EU-Stress). Überschreitet diese Stressform jedoch ein gewisses Level, schlägt die Wirkung ins Gegenteil um. Der Stress führt zu Ermüdung, Erschöpfung und schließlich zu tatsächlichen Gesundheitseinschränkungen und einem Zusammenbruch (Disstress). Natürlich kannst Du Disstress nicht komplett ausschließen. Du solltest aber immer für einen Ausgleich oder richtiges Stressmanagement sorgen, zum Beispiel durch Sport oder Freizeitbeschäftigung mit Freunden.
Die Wissenschaftler Yerkes und Dodson haben mit ihrem Yerkes-Dodson-Gesetz 1908 den Zusammenhang zwischen Leistung und Arousal nachgewiesen. Sie belegten, dass es ein Arousalniveau gibt, auf dem Aufgaben unterschiedlichster Schwierigkeit gut zu lösen sind, wenngleich es laut ihnen ein gewisses Arousalniveau braucht, über überhaupt eine Leistung zu erzielen.
Wenn Du Dir keine Auszeiten nimmst
Stress lässt sich nie ganz vermeiden. Was aber passiert, wenn Du keinen Ausgleich für den Stress findest oder kein richtiges Stressmanagement betreibst?
Eine Herausforderung jagt die nächste und das Gehirn empfängt unaufhörlich Stresssignale. Ein Fakt ist, dass Stress, der nicht kompensiert wird, dazu führt, dass Deine Leistungsfähigkeit sinkt und Du schließlich krank wirst, denn das für Dein Wohlbefinden elementare Immunsystem gehört zu denjenigen, die hintangestellt werden, wenn sich der Körper voll und ganz auf die Stressbewältigung fokussiert.
Ein dauerhaftes Stresslevel (Disstress), das nicht ausgeglichen wird, verursacht einen Abbau derjenigen Proteine, die für Gehirnfunktionen notwendig sind. Das hat zur Folge, dass die Gehirnfunktionen schlechter arbeiten, da weniger neue Verknüpfungen zwischen Neuronen entstehen und insgesamt die elektrischen Impulse gehemmt übertragen werden.
Das hat zur Folge:
Du bist weniger kreativ.
Es fällt Dir schwerer, Zusammenhänge zu erkennen und zu entschlüsseln.
Deine Merkfähigkeit leidet, vor allem die des Kurzzeitgedächtnisses.
Du kannst Dich nur noch schwierig konzentrieren.
Du reagierst oft gereizt, Aggressivität und Passivität steigen.
Häufiger hast Du das Gefühl, nicht mehr mithalten zu können.
Du bist mit Dir und Deiner Leistung unzufrieden.
Du verlierst die Lust und den Spaß an der Arbeit.
Es fällt Dir schwerer, den Überblick zu behalten.
Du spürst häufiger Ängste.
Das ganz passiert natürlich nicht über Nacht, sondern ist eher ein schleichender Prozess. Die unterschiedlichen Symptome sind in 12 Phasen eingeteilt.
Wissenschaftlich belegt ist, dass diese Folgen immer deutlicher werden, wenn Dein Arbeitspensum regelmäßig 45 Stunden pro Woche übersteigt. Du kennst sicherlich die Geschichten deren, die nach einer sehr erfolgreichen Phase, in der sie sich für das Unternehmen über alle Maße engagiert haben, einfach in ein Loch gefallen sind.
Dieser sogenannte Euphoriestress, dem diese Personen ausgesetzt waren, kann in einem Übermaß genauso bedrohlich werden wie der allgemein ohnehin als belastend empfundene Stress (Disstress), zumal Warnhinweise auf Gehirnebene oft beiseitegeschoben werden und der unbedingte Wille zum Erfolg über allem steht.
Stress kann handfeste gesundheitliche Folgen haben, die über zwischenzeitliche Leistungsabfälle im Arbeitsalltag weit hinausgehen. Deshalb ist richtiges Stressmanagement so wichtig:
• Dein Gehirn kann nur noch weniger leisten.
• Durch Stress wird Gehirnsubstanz abgebaut, was in Demenz und Alzheimer enden kann.
• Die körperlichen Folgen können sich in Impotenz und sexueller Unlust zeigen.
• Dein Immunsystem wird geschwächt. Du bist anfälliger für Autoimmunkrankheiten wie Allergien.
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt (Herzinfarkt, Schlaganfall).
• Du bist anfälliger für Burn-out und Depressionen.
Stress führt zu Schlafstörungen, Rücken- und Kopfschmerzen, Tinnitus usw.
Ich möchte Dir 5 Übungen zur Stressbewältigung vorstellen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst.
Wenn Du es schaffst, Deine Reaktionen auf Stressfaktoren in gemäßigte Bahnen zu lenken, steigert das unmittelbar Deinen Erfolg und hat eine präventive Wirkung auf Deine Gesundheit. Dass dies im Alltag möglich ist, belegt eine Studie mit dem Ergebnis, dass Arousal schon innerhalb weniger Minuten gesenkt werden kann.
Tipp 1: Du hast eine enge Beziehung zu Deiner Familie und/oder zu Deinen Haustieren?
Personalisiere Deinen Schreibtisch mit einem Bild Deiner „Lieben“, das Du zwischendurch anschauen kannst.
Tipp 2: Du lebst allein?
Platziere auf Deinem Schreibtisch einen Gegenstand des Büroalltags, dessen Farbe oder Form Du mit einem schönen Erlebnis assoziiert. Wenn Du diesen Gegenstand anschaust, kannst Du Dich für wenige Minuten in dieses positive Ereignis hineinversetzen. Nimm diese „Urlaubsszene“ mit all Deinen Sinnen wahr.
Tipp 3: Du bist ein Musikfan?
Wenn Du Lieblingsmusik hast, die Dir hilft zu entspannen und die Deine Laune steigert, dann speichere sie auf Deinem Handy und hör sie immer mal wieder „zwischendurch“ an. Der positive Effekt wird durch das Mitsingen noch verstärkt.
Tipp 4: Du bist eher der Zahlen-Daten-Fakten-Typ?
Dann stell Dir folgende High-Performer-Fragen, um Deine aktuelle Situation neu zu strukturieren und Dich zu fokussieren: Wie sehr konzentriere ich mich gerade auf meine Aufgabe? Erledige ich Aufgaben parallel?
Solltest Du die zweite Frage bejahen, erstelle eine Prioritätenliste und erledige die wichtigste Aufgabe zuerst, dann die nächste.
Dazu kannst Du Dir auch die Frage stellen, ob Deine aktuelle Tätigkeit wirklich wichtig für das Ziel ist.
Tipp 5: Du musst Dampf ablassen?
Du kannst Frust und Ärger loswerden, indem Du das Stresslevel neurobiologisch senkst. Das Fachwort für das sogenannte „Tappen“, das ich Dir vorstellen möchte, ist die bilaterale Hemisphärenstimulation.
• Geh an einen Ort, an dem Du ohne Störung und unbeobachtet sitzen kannst.
• Atme bewusst drei- bis fünfmal ein und aus. Achte darauf, dass Du doppelt so lang ausatmest als einzuatmen.
• Du wirst spüren, wo im Körper der Ärger „sitzt“. Konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf genau diesen Bereich (z. B. den Magen oder den Kopf).
• Klopfe für ca. zwei bis drei Minuten jeweils abwechselnd auf Deinen rechten bzw. linken Oberschenkel. Das Tempo sollte 120 bis 180 Schlägen pro Minute mit Tempiwechseln entsprechen, bis sich das Gefühl beruhigt hat.
Ich wünsche Dir viel Erfolg mit diesen einfachen Stressmanagement Maßnahmen, die Dir im Alltag helfen, mit Stress umzugehen.
2018 begann mit einer Grippewelle, die viele Angestellte ans Bett statt den Schreibtisch fesselte. Da zwei Virenstämme nur um Wochen versetzt kursierten, erwischte es manche sogar mehrfach und viele mussten für längere Zeit zu Hause bleiben. Fehlzeiten haben also auch saisonale Gründe. Ist der Winter kalt, der Frühling nass, dann wird das Büro öfter mal leerer sein. Hierauf hast du als Führungskraft oder Arbeitgeber nur wenig Einfluss.
Vor allem, wenn du und deine Kollegen körperlicher Arbeit nachgeht, besteht natürlich immer ein Verletzungsrisiko. Unfälle passieren, sorgen dann auch oft dafür, dass Mitarbeiter über einen längeren Zeitraum hinweg ausfallen. Maßnahmen zur Arbeitssicherheit und gründliche Schulungen aller Angestellten können das Unfallrisiko zwar senken, aber ganz eliminieren kann man es wohl nie – auch nicht im Büro. Da wird mal auf einen Stuhl geklettert, um einen Geburtstags-Luftballon an der Decke anzubringen, da hat jemand Kaffee auf der Treppe verschüttet, Kabel wurden provisorisch über den Gang verlegt und Frank stellt prinzipiell seine Tasche neben statt unter seinen Tisch. Wo Menschen arbeiten, da passieren Unfälle.
Wohingegen Fehlzeiten aufgrund von Verletzungen in Relation recht selten vorkommen, steigt die Anzahl derer, die sich aufgrund von Stress oder Überforderung nicht in der Lage fühlen, zur Arbeit zu gehen. Zum einen liegt das daran, dass wir für psychische Erkrankungen heute mehr sensibilisiert sind, zum anderen aber auch daran, dass sich die Arbeitswelt immer schneller zu drehen scheint und immer unvorhersehbarer wird.
Fehlen deine Mitarbeiter auch häufiger krankheitsbedingt während der Schulferien? Den Beruf und die Familie unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer einfach, erst recht nicht, wenn jüngere Kinder erkranken und dann nicht durch den Kindergarten betreut werden können. Viele Angestellte sehen sich dann gezwungen, selbst einen Krankentag einzureichen, um das Kind abzuholen und betreuen zu können.
Ein Job, der nicht fordernd oder erfüllend ist, Kollegen, mit denen du dich nicht verstehst, und ein Vorgesetzter, der dir nie zuzuhören scheint – die Gründe für Demotivation sind vielfältig und vor allem ganz individuell. Wer nicht gern zur Arbeit geht, wer keinen Sinn in dem sieht, was er tut, der bleibt auch schon bei nur kleinen Wehwehchen oder unter einem Vorwand zu Hause..