Wir leben in einer Welt, in der wir permanent Stress ausgesetzt sind: In unserem Job, in unserer Familie, in der Doppelbelastung durch Arbeit und Kinder, im Straßenverkehr und sogar in unserer Freizeit. Manchen Stresssituationen können wir mit Hilfe geschickter Planung entgegenwirken. In unserem Privatleben können wir einfach einmal einen Gang zurückschalten und es ruhiger angehen lassen. Anders sieht es häufig am Arbeitsplatz aus: Termin- und Leistungsdruck und die ständige Erreichbarkeit in unserer digitalen Welt stellen das größte Stresspotential dar. Wie können Entspannungstechniken hier entgegenwirken?

Dauerhafter Stress macht unseren Körper und unsere Psyche krank: Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen- und Darm-Beschwerden, Verspannungen und Depressionen bis hin zum Burnout sind die häufigsten Folgen des neuzeitlichen Disstress. Hier helfen gezielte Entspannungsübungen für Körper und Geist, die uns Kraft geben und Stress abbauen. Mittels einfach erlernbarer Entspannungstechniken können wir Ruhe und Gelassenheit in uns einziehen lassen. Sie helfen uns, Stress zu begegnen, ohne uns von ihm überrollen zu lassen. Sie nehmen uns Ängste, lösen Blockaden und versorgen uns mit neuer Energie.

Entspannung ist eines der wichtigsten Grundelemente zur Gesunderhaltung unseres Körpers und unseres Geistes. Sind wir entspannt, können wir konzentrierter und kreativer arbeiten. Wir können mit Problemen besser umgehen und uns wirft so leicht nichts aus der Bahn. Wir sind dem Alltag gewachsen und können uns immer wieder neuen Herausforderungen stellen. Entspannung gibt uns Leichtigkeit, sie macht den Kopf frei und uns insgesamt wesentlich leistungsfähiger.

Wann, wo und wie wir uns entspannen, liegt in unserer Hand. Jeder muss seine individuellen Techniken finden. Übungen, die zu dir passen und die situativ umsetzbar sind. Es gibt zum einen bewährte, schnell erlernbare Entspannungstechniken zur kurzfristigen Entspannung, die du vielerorts anwenden kannst – z.B. im Büro, im Bus, in der Bahn, im Flugzeug. Zum anderen gibt es Techniken zum langfristigen Stressabbau, die etwas aufwändiger zu erlernen sind und die du regelmäßig trainieren solltest.

Entspannungstechniken für akute Fälle – Stressburner to go

Geht es mal wieder drunter und drüber und du hast das Gefühl, dir wächst alles über den Kopf, helfen dir einfache Entspannungsübungen, schnell ruhiger und ausgeglichener zu werden. Schon wenige Minuten und ein paar gezielte Übungen reichen, um dir neue Energie zu geben und dich wieder konzentriert arbeiten zu lassen. Du bekommst dich und die Situation in den Griff und lässt den Stress einfach von dir abprallen. Folgende Übungen sind bewährte Sofortmaßnahmen zum Stressmanagement:

Spaziergang und ins Grüne schauen

Wenn du es einrichten kannst, lass alles kurz stehen und liegen und mache einen kleinen Spaziergang. Die Bewegung an der frischen Luft wird dir sofort guttun und dich entspannen. Noch besser ist es, wenn du in einem Park oder sogar im Wald spazieren gehen kannst. Die Natur gibt dir auf Anhieb eine Menge positive Energie und nimmt dir Sorgen und Ängste.

Die Farbe Grün trägt sehr zur kurzfristigen Entspannung und zum Krafttanken bei. Schaue einfach 5 Minuten durchs Fenster ins Grüne. Hast du keinen Blick ins Grüne, hänge im Abstand von mindestens 2 Metern zu dir ein grünes Bild an die Wand.

Spazieren gehen - Grafiken zu Entspannungstechniken

Hände waschen und Palmieren

Lass warmes Wasser über deine Hände und die Innseiten deiner Handgelenke laufen. Das aktiviert den Entspannungsnerv.

Das Palmieren ist eine der besten Entspannungstechniken für gestresste Augen: Reibe deine Handinnenflächen aneinander, bis sie warm sind und lege sie anschließend locker für 20 bis 30 Sekunden auf deine geschlossenen Augen. Das Entspannungsgefühl wird noch intensiver, wenn du dir dabei die Farbe Schwarz bildhaft vorstellst.

Hände waschen - Grafiken zu Entspannungstechniken

Atemübungen

Richtiges Atmen ist ein wichtiger Schlüssel zum Stressabbau und eine der grundlegendsten Entspannungstechniken. Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach. Als Folge fühlen wir uns noch gestresster. Mit der richtigen Atemtechnik beeinflusst du also dein Stresslevel positiv und kannst in akuten Stressmomenten für Entspannung sorgen. Einfache Atemübungen kannst du immer und überall anwenden – und sie werden dir sofort helfen.

Wichtig bei allen Atemübungen ist, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Versuche einmal, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Nach einigen Atemzügen merkst du, dass du automatisch länger und tiefer einatmest und damit deinen Körper und deinen Geist wunderbar entspannst. Hilfreich ist auch das Zählen beim bewussten Atmen. Wenn du beim Einatmen innerlich langsam bis 5 zählst und beim Ausatmen ebenso, wird dich die gleichmäßige tiefe Atmung unmittelbar beruhigen.

Eine sehr wirkungsvolle Atemübung zur schnellen Stressbewältigung ist die 4-7-8-Atmung. Dafür setzt du dich bequem hin (du kannst dich natürlich auch hinlegen) und berührst mit deiner Zungenspitze deinen oberen Gaumen direkt hinter den Schneidezähnen. Atme vollständig aus, bis du das Gefühl hast, dass deine Lunge leer ist. Nun schließt du den Mund und atmest 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halte die Luft 7 Sekunden lang an und versuche, entspannt zu blieben. Danach atmest du 8 Sekunden lang kräftig und geräuschvoll durch den Mund aus. Das Ganze wiederholst du 4-mal hintereinander. Die 4-7-8-Atmung ist übrigens auch eine gute Einschlafhilfe.

Atem Übung - Grafik zu Entspannungstechniken

Phantasiereisen und Entspannungsmusik

Eine meiner liebsten Entspannungstechniken – Lege dich entspannt hin, setze dir Kopfhörer auf, schließe deine Augen und lausche der Stimme eines Erzählers, der dich mit auf eine Phantasiereise nimmt. Phantasiereisen entführen dich an wundervolle Orte und erzählen Geschichten, in die viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind. Du hörst einfach nur zu und stellst dir die Bilder zu den Worten des Erzählers vor. Eine herrliche Art zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und den Kopf freizubekommen.

Genauso gut geht das auch mit Entspannungsmusik. Du genießt sanfte Harfen- und Flötenklänge, die sich mit Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher, Blätter- oder Meeresrauschen verbinden.

Phantasiereisen - Grafiken zu Entspannungstechniken

Lachen, Grimassen schneiden und einen Stift zwischen die Zähne nehmen

Lachen ist ein guter Stressburner und nimmt dir den Druck. Wenn du gerade über nichts wirklich lachen kannst, versuche 4-mal hintereinander künstlich mit hahahahihihihohoho zu lachen. Beim Schneiden von Grimassen lockerst du durch Stress verursachte Verspannungen. Und ein Stift quer zwischen die Zähne genommen lässt dein Gesicht lachend aussehen und entspannt dich.

Lachen - Grafik zu Entspannungstechniken

Antistresspunkte und Notfallpunkt

Ein bedeutender Antistresspunkt des Körpers wird in der Chinesischen Medizin Shen Men genannt. Er befindet sich in einer kleinen dreiseitigen Vertiefung in der Mitte der oberen Ohrmuschel. Drücke ihn beim Einatmen leicht und lass ihn beim Ausatmen los.

Einen weiteren Antistresspunkt findest du in den Knien. Setze dich auf einen Stuhl und lege beide Hände locker auf die Knie. Dort, wo dein Ringfinger liegt, befindet sich der Punkt „Göttlicher Gleichmut“. Massiere ihn einige Minuten durch sanftes nach unten Streichen des Zeigefingers.

Der sogenannte Notfallpunkt befindet sich genau in der Mitte der Handinnenfläche. Drücke ihn mit dem Daumen der anderen Hand und mit den Fingern stützt du den Handrücken. Halte den Druck etwa 10 Sekunden lang und wechsel dann die Hand.

Antistresspunkte - Grafik zu Entspannungstechniken

Selleriestangen knabbern

Das Kauen von Selleriestangen wirkt beruhigend. Zum einen, weil Kauen generell die Muskulatur lockert und gleichzeitig Stresshormone reduziert und zum anderen, weil Sellerie den Wirkstoff Apigenin enthält, der ebenfalls beruhigend wirkt.

Gesunde Snacks - Grafik zu Entspannungstechniken

 

Entspannungstechniken zum dauerhaften Stressabbau

Willst du deinen Körper und deinen Geist langfristig gegen Stress und seine Auswirkungen immun machen, helfen dir tiefergehende Entspannungstechniken, die etwas mehr Zeit und Training erfordern. Dazu gehören Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelentspannung und Body Scan, aber auch meditative Sportarten und Ausdauertraining.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine weit der verbreiteten Entspannungstechniken, die auf Autosuggestion basiert. Dabei trainierst du dein Unterbewusstsein, an bestimmte Dinge zu glauben. Mittels Selbsthypnose beeinflusst du deine Psyche und kannst mit der Kraft deiner Gedanken deinen Körper steuern und ihn in einen Ruhezustand versetzen. Dadurch steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit, wirst insgesamt gelassener und behältst auch in schwierigen und stressigen Situationen einen klaren Kopf. Die Beeinflussung von Körper und Geist durch die eigenen Gedanken hilft übrigens auch bei Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen, Tinnitus, Bluthochdruck, Migräne und Kopfschmerzen.

Die Grundlage für das Autogene Training ist ein Trance-Zustand, in den du dich mit Hilfe deiner fokussierten Gedanken selbst versetzt. Am wirkungsvollsten ist Autogenes Training, wenn es mindestens 2-mal am Tag praktiziert wird. Bei den folgenden Übungen wird zwischen Grundübungen und Übungen für Fortgeschrittene unterschieden. Zu den Grundübungen gehören

  • Die Ruhe-Übung, die den Körper beruhigt und ihn auf die nachfolgenden Übungen vorbereitet. Du schließt die Augen und leitest die Entspannung mit dem autosuggestiven Satz „Ich bin vollkommen ruhig.“ ein.
  • Die anschließende Schwere-Übung entspannt deine Muskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung. Du fokussierst einzelne Körperteile, die du nacheinander mit autosuggestiven Formeln beschwörst (z.B. „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“). Sobald du eine Schwere spürst, wechselst du zum nächsten Körperteil, bis du komplett entspannt bist und mit dem Satz „Ich bin ganz schwer.“ schließt.
  • Beherrscht du die Schwere-Übung, bist du bereit für die Wärme-Übung. Diese spricht die Blutgefäße an, die sich erweitern und für eine Steigerung der Körpertemperatur sorgen. Du fokussierst dich wieder nacheinander auf alle Körperteile und beschwörst sie mit der Formel „Mein … wird angenehm warm.“.

Für Fortgeschrittene gibt es vier weitere Übungen, die die Organe ansprechen. Diese folgenden Übungen solltest du allerdings erst mit einiger Erfahrung praktizieren, d.h. wenn du die Grundübungen sicher beherrscht.

  • Bei der Atem-Übung konzentrierst du dich mit der autosuggestiven Formel „Ich amte ruhig und regelmäßig.“ auf deine Atmung.
  • Die Sonnengeflecht-Übung spricht ein Nervengeflecht unterhalb des Zwerchfells an, das die Magen- und Darmfunktion reguliert. Du fokussierst es mit der Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“.
  • Die Herz-Übung hilft dir, indem sie Blutdruck und Pulsschlag reguliert. Du konzentrierst dich auf deinen Herzschlag mit der Formel „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“.
  • Stirnkühle heißt die letzte Übung und löst Anspannungen der Gesichtsmuskeln. Mit der Formel „Meine Stirn ist angenehm kühl“ konzentrierst du dich auf deine Stirn und stellst dir vor, dass ein kühler Waschlappen auf ihr liegt.

Das Autogene Training beendest du mit der Rücknahme. Das ist sehr wichtig, damit du vom Trance-Zustand wieder in den wachen Zustand gelangst; ansonsten kannst du müde und benommen werden. Einleiten kannst du die Rücknahme zum Beispiel mit der Formel „Tief einatmen und Augen auf.“ und dich anschließend kräftig strecken oder bestimmte Körperbewegungen vornehmen.

Autogenes Training ist nicht so kompliziert, wie vielfach angenommen. Allerdings empfehlen wir dir, anfangs einen Trainer hinzuzuziehen oder einen Kursus zu besuchen, damit sich keine Fehler einschleichen und du unangenehme Reaktionen des Kreislauf- und Nervensystems ausschließen kannst. Es gibt unzählige Stressmanagement Seminare, in denen du Entspannungstechniken wie autogenes Training erlernst.

Meditation

Die Meditation hat das Ziel, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und so deinen Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Mit Hilfe der Meditation bekommst du nicht nur Abstand von deinen Ängsten und Sorgen, sondern auch von äußeren Reizen und erreichst einen Zustand tiefer Entspannung. Außerdem hat sich die Meditation bei bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Herzschwäche, Schmerzen und Bluthochdruck bewährt. Sie stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Depressionen und verbessert die Gehirnaktivität.

Beim Meditieren lenkst du deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt, ein Bild, ein Wort, eine Melodie oder auf deinen Atem. Du nimmst deine Gedanken dazu wahr, lässt sie aber vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Zum Meditieren solltest du dir einen ruhigen Ort schaffen, an dem du dich wohlfühlst und an dem dich wenig ablenkt. Wenn du immer am gleichen Ort meditierst, wird dein Geist schon nach kurzer Zeit auf Entspannung schalten, wenn du diesen Ort nur betrittst.

Ist dir die typische Meditationshaltung – eine Variation des Schneidersitzes – zu unbequem ist, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen oder dich auf ein weiches Kissen knien. Achte darauf, dass du deinen Rücken möglichst gerade hältst. Selbstverständlich kannst du auch im Liegen meditieren.

Meditiere nicht zu lange. Regelmäßige Einheiten von fünf bis zehn Minuten reichen für den Anfang völlig aus. Je häufiger du meditierst, umso leichter wird es dir fallen und umso besser kannst du dich entspannen. Wenn du täglich übst, hast du beste Voraussetzungen.

Mit den folgenden einfachen Übungen kannst du ganz schnell und unkompliziert das Meditieren erlernen, um Stress abzubauen und deinen Körper und deinen Geist zu entspannen.

  • Bei der Atemmeditation konzentrierst du dich einfach auf deine Atmung. Du schließt die Augen und spürst deinem Atem nach, wie er in deinen Körper strömt, durch die Luftröhre in deine Lunge fließt und deinen Körper wieder verlässt. Atme ruhig und entspannt und versuche alle anderen Gedanken wegzuschieben. Sobald deine Gedanken abschweifen, lenke sie zurück zu deiner Atmung.
  • Bei der Visualisierung tankst du Kraft an einem Ort deiner Vorstellung. Dafür schließt du deine Augen und stellst dir einen Ort vor, egal ob es ihn wirklich gibt oder ob er nur deiner Phantasie entspring. Wichtig ist, dass es ein für dich schöner Ort ist, wo du dich wohl fühlst und an dem du Kraft tanken kannst. Das kann ein Wald sein, ein Strand, ein Seeufer, genauso wie eine Almwiese oder ein schönes Tal in den Bergen. Versuche nun, möglichst viel von diesem Ort wahrzunehmen. Was hörst du? Wie riecht es dort? Wie fühlt es sich dort an? Konzentriere dich während der Übung nur auf diesen Ort. Je genauer du dir den Ort vorstellen kannst, desto besser wirkt die Übung. So schaffst du dir deinen Wohlfühlort, zu dem du bei jeder weiteren Meditation zurückkehren kannst.
  • Bei der Mantrameditation suchst du dir ein persönliches Mantra aus, mit dem du dich identifizieren kannst. Das kann ein einzelnes Wort wie „Ruhe“ oder aber auch ein Satz wie „Ich bin gelassen und entspannt.“ sein. Achte darauf, dass der Satz kurz und klar formuliert ist und verzichte auf Verneinungen. Nun schließt du die Augen und wiederholst dein Mantra mental so lange, bis du ruhig und entspannt bist. Sollten deine Gedanken abschweifen, hole sie zurück zu deinem Mantra.
  • Bei der Achtsamkeitsmeditation schenkst du deinem Körper deine volle Aufmerksamkeit. Erspüre nach und nach deine einzelnen Körperteile von den Zehen bis zum Kopf. Fühl in dich hinein. Wo hast du Verspannungen oder gar Schmerzen? Wo fühlt sich dein Körper kraftvoll und gesund an? Ändere nichts, sondern nimm einfach nur wahr.
  • Die Erdung hilft dir, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen und neue Energien zu schöpfen, wenn du das Gefühl hast, dass dir der Alltag über den Kopf wächst. Du widmest deine Aufmerksamkeit bei dieser Übung dem Boden unter deinen Füßen – oder unter deinem Rücken, falls du liegst. Stell dir vor, dass aus deinen Füßen oder aus deinem Rücken Wurzeln wachsen, die den Boden unter dir durchdringen, bis sie fruchtbare Erde finden. Dort verankern sie sich und du spürst, wie die Kraft der Erde über die Wurzeln durch deinen Körper strömt und du nach und nach immer mehr Energie aufnimmst. Am Ende verlassen die Wurzeln den Erdboden und kehren in deinen Körper zurück.

 

Meditation - Grafik zu Entspannungstechniken

 

Zu Beginn kann es dir mitunter schwerfallen, dich auf die Inhalte deiner Meditationsübungen zu konzentrieren und du wirst dich häufiger dabei ertappen, dass du anderen Gedanken nachhängst. Das ist nicht schlimm. Versuche, die störenden Gedanken sanft beiseite zu schieben. Es wird dir mit der Zeit immer besser gelingen. Dies gilt übrigens ebenso für all die anderen Entspannungstechniken.

Progressive Muskelentspannung

Wenn wir unter Stress stehen, spannen wir häufig unnötig Muskeln an, was zu Verspannungen und mitunter auch zu Schmerzen führt. Durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelpartien kannst du Verspannungen lösen und gleichzeitig Stress abbauen. Darüber hinaus hilft dir die Progressive Muskelentspannung, deinen Körper besser wahrzunehmen. Sie beruhigt dein Herz-Kreislauf-System und senkt deinen Blutdruck. Sie wirkt Schlafstörungen entgegen und lindert Schmerzen.

Wichtig bei der Progressiven Muskelentspannung ist, dass du deine Aufmerksamkeit auf dein Empfinden richtest. Nach der leichten Anspannung musst du spüren, wie es sich anfühlt, wenn deine Muskeln sich entspannen und locker werden. Auf diese Weise spannst du nacheinander folgende Muskelgruppen deines Körpers an und entspannst sie wieder:

  • Arme und Hände
  • Gesicht, Hals und Nacken
  • Brustkorb, Schultern, Rücken und Bauch
  • Beine und Füße

Zum Schluss überlässt du dich ganz und gar der angenehmen und tiefen Entspannung deines ganzen Körpers und versuchst, dir das wohlige Gefühl einzuprägen.

Zur Progressiven Muskelentspannung und zu anderen Entspannungstechniken findest du im Internet Anleitungen mit und ohne Hintergrundmusik als MP3-Dateien zum Downloaden oder Online-Hören.

Body Scan

Die Entspannung mittels Body Scan erfordert keine besonderen Fähigkeiten und Erfahrungen. Du benötigst lediglich ein wenig Zeit. Zeit, die du dir bewusst nimmst, um dich selbst zu spüren und deinen Körper neu zu entdecken. Beim Body Scan begibst du dich auf eine Reise durch deinen Körper und scannst Stück für Stück jeden einzelnen Bereich von unten nach oben ab. Dabei konzentrierst du dich auf die einzelnen Körperteile und spürst in sie hinein. Du nimmst Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten oder zu ändern.

Für den Body Scan solltest du bequem sitzen oder liegen, die Augen schließen und ruhig ein- und ausatmen. Versuche, dich auf die jeweilige Körperregion, die du scannen möchtest, zu konzentrieren. Schweifen deine Gedanken ab, leite sie zurück.

Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden einzelnen Körperteil von den Füßen bis zum Kopf. Spüre, welche Körperteile aufliegen, wie sie sich anfühlen und welche Muskeln angespannt sind. Spüre, welche Körperteile sich durch deine Atmung bewegen und versuche, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nach Beendigung deines Body Scans öffnest du beim nächsten Ausatmen deine Augen und räkelst und streckst dich während du einige tiefe Atemzüge nimmst.

Meditative Sportarten und Ausdauertraining als Entspannungstechniken

Zu den effektiven Stressabbau- und Entspannungstechniken gehören auch meditative Sportarten und Ausdauertraining. Hierbei musst du natürlich beachten, dass dein Training nicht zu anstrengend ist. Ein zu intensives Training würde dich auslaugen und dein Stresslevel sogar noch erhöhen. Lerne deine Grenzen kennen und akzeptiere sie.

Die wichtigsten meditativen Sportarten sind:

  • Yoga – die Kombination aus Meditation, Atemübungen und fließenden Bewegungsabläufen. Yoga schafft eine innere und äußere Balance, die deinem Körper und deinem Geist Entspannung, Ausgeglichenheit und neue Energie verleihen.
  • Pilates – ein systematisches, sanftes Ganzkörpertraining, bei dem die Stärkung des Körperzentrums, das heißt die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, im Vordergrund steht. Pilates löst darüber hinaus Anspannungen und stärkt dein Kraftzentrum.
  • Tai-Chi – bei dieser alten chinesischen Kampfkunst ist dein Körper die ganze Zeit in Bewegung. Es werden Spannungen aufgebaut und wieder gelöst. So verschwinden Blockaden und tust deinem Herz-Kreislauf-System und deiner Atmung etwas Gutes.
  • Qigong – spezielle Bewegungsabläufe, Atem- und Konzentrationsübungen dieser chinesischen Lehre stärken die Lebensenergie und helfen dir, dich zu entspannen.

Ausdauertraining eignet sich besonders für Menschen mit einem großen Bewegungsdrang und sind ein perfekter Ausgleich für zuviel Sitzen und innere Unruhe nach einem langen und stressigen Arbeitstag. Die wichtigsten Ausdauersportarten sind:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Inline-Skating
  • Rudern
  • Bergwandern
  • Nordic Walking

Finde deine passenden Entspannungstechniken

Probiere die verschiedenen Entspannungstechniken in Ruhe aus. Du wirst die für dich richtige Technik finden. Übungen, die zu dir passen, die dich zur Ruhe bringen und dir Kraft und Gelassenheit geben. Dabei geht es nicht darum, fleissig komplette Programme durchzuturnen. Du solltest vielmehr die auf deine Belange und deine Stresssituationen zugeschnittenen Entspannungshelfer finden. Lass dir dafür Zeit und analysiere, womit du am besten, am wirkungsvollsten und am gesündesten durch den Alltag kommst.