Wie wichtig ist dir Stressabbau?

Du kennst die Situation, dich ausgelaugt und müde vom Tag zu fühlen, obwohl es erst 10 Uhr morgens ist? Du hast Ewigkeiten im Stau gestanden oder die U-Bahn war brechendvoll, der Bus hatte Verspätung. Dein E-Mail Postfach quillt über und die Akten auf deinem Schreibtisch türmen sich zu Bergen auf. – Du weißt nicht, womit du anfangen sollst. Strategische Entscheidungen in deinem Unternehmen beziehen dich und deine Leistungen nicht ausreichend ein. Der Vertrag, den du letzte Woche erfolgreich abgeschlossen hast, findet bei deinem Vorgesetzten nicht die nötige Anerkennung. Du kommst zu spät zu einem wichtigen Meeting, weil dein Kind krank ist und kannst dich vor Sorge nicht so einbringen, wie du möchtest. Dein Kollege, mit dem du eng zusammengearbeitet hast, ist plötzlich nicht mehr da und die ganze Arbeit bleibt an dir hängen. Deine betagten Eltern, die du nebenbei pflegst, brauchen mehr Betreuung als mit deinem Job vereinbar ist.

Jeder kennt Stress, kennt das Gefühl, mit Situationen und Anforderungen überfordert zu sein. Stress geht oft einher mit einem Gefühl der Ohnmacht, des Tretens auf der Stelle, dem Eindruck, in einem Hamsterrad gefangen zu sein.

Grundsätzlich ist Stress eine wichtige Reaktion unseres Körpers. Nur durch Stress konnten unsere Vorfahren überleben. In Gefahrensituationen ist der Mensch seit Millionen von Jahren durch die Ausschüttung von Stresshormonen in der Lage, schnell zu entscheiden, ob er sich verteidigt oder die Flucht antritt. Stresshormone erhöhen die Leistungsfähigkeit unseres Körpers und helfen bei der Bewältigung schwerer Tätigkeiten. Stresshormone geben uns Energie und Kraft und lassen uns in bestimmten Situationen – beispielsweise im Leistungssport – förmlich über uns hinauswachsen.

Ursprünglicher Stress

Diesen ursprünglichen Stress (auch Eustress oder positiver Stress genannt) zeichnet aus, dass die Stressphase relativ kurz ist und stets von einer sich anschließenden Entspannungsphase begleitet wird. Beim Eustress hat man immer ein Ziel vor Augen, auf das man hinarbeitet. Man hat die Situation im Griff und ist durch Bewegung aktiv an der Zielerreichung beteiligt. Am Ende genießt man seinen Triumpf oder ist einfach nur froh, wieder seine Ruhe zu haben. Eustress empfinden wir heutzutage meistens nicht als Belastung. Er ist häufig mit Spaß verbunden, spornt uns an und weckt unsere Leidenschaften.

Neuzeitlicher Stress

Im Gegensatz dazu steht der neuzeitliche Stress (auch Disstress oder negativer Stress genannt), der unserer Gesundheit schadet. Zu den wichtigsten Disstressfaktoren gehören Termin- und Leistungsdruck bei unserer Arbeit, Doppelbelastung durch Beruf und Familie und die digitale Welt mit der Forderung nach ständiger Erreichbarkeit, reizüberflutenden Eindrücken und Multitasking. Aber auch ein Übermaß an Freizeitaktivitäten und Konflikte im Freundes- und Familienkreis führen zum erhöhten Ausstoß von Stresshormonen. Da diese Stressphasen langanhaltend oder oft auch dauerhaft sind, entfallen die notwendigen Entspannungsphasen – die Anspannung bleibt und macht auf Dauer krank.

Ein permanentes Stressempfinden bedeutet für unseren Körper und für unsere Psyche Höchstleistung. Doch die kann niemand auf Dauer erbringen. Irgendwann sind die Akkus leer, es kommt zu körperlichen und psychischen Problemen bis hin zum Burnout.

Stressabbau - Stress-Performance Kurve Grafik

Wie gestresst bin ich?

Stress ist ein subjektives Empfinden. Was für den einen der nötige Kick ist, um in Schwung zu kommen und gute Leistungen zu erbringen, kann den anderen schon in eine belastende Stresssituation bringen. Wichtig ist für dich zu erkennen, was dich stresst. Viele Menschen haben das Gefühl, dass das ganze Leben eine Aneinanderreihung von Stressmomenten ist. Es fällt ihnen schwer, den negativen vom positiven Stress zu trennen. Versuche, deine Stressfaktoren zu identifizieren. Denn nur wenn du weißt, wo du stehst, kannst du deine Situation verbessern. Unser Stresstest hilft dir, deine Stresssituationen zu erfassen und deinen persönlichen Stresslevel zu analysieren.

Banner für das Stress-Quiz mit gestressten Mitarbeitern

 

Stressabbau

Stress abbauen ist mittlerweile eine zentrale Aufgabe zum Erhalt der Gesundheit unserer Gesellschaft. Stressabbau ist unumgänglich, um

  • Ängste, Depressionen, Hilflosigkeit und Verspannungen loszuwerden
  • keine innere Unruhe mehr zu verspüren und wieder besser schlafen zu können
  • das Herz-Kreislauf-System gesundzuhalten und das Immunsystem gegen Krankheiten zu schützen
  • zufrieden durchs Leben zu gehen, zu genießen, Partnerschaften zu pflegen und entspannte Zeit mit der Familie zu verbringen

Doch wie kann man Stress abbauen?

Was hilft, Stress zu bewältigen?

Grundsätzlich geht jeder Mensch unterschiedlich mit Stress um. Das ist von der jeweiligen Situation aber auch von der persönlichen Belastbarkeit abhängig. Kurzfristige, spontan aufkommende Stressmomente lassen sich mit gezielten Entspannungsübungen mildern. Langfristige Stressfaktoren kann man nur durch eine generelle Änderung der Einstellung und des Verhaltens in den Griff bekommen.

Entspannungstechniken

Entspannungsübungen zum kurzfristigen Stressabbau gibt es viele für die unterschiedlichsten Bedürfnisse und Situationen. Zu den wichtigsten Entspannungstechniken, die den Kopf frei machen und die spontan gut in die Praxis umsetzbar und sehr wirkungsvoll sind, gehören:

  • Meditation und autogenes Training
  • gezielte Muskelanspannung und –entspannung
  • beruhigende Atemübungen
  • bewusste Entspannung einzelner Körperteile (Body Scan)

oder

  • einfach eine kurze Pause einlegen und nichts tun

Auf Details und viele weitere Entspannungsübungen und ihre Umsetzung gehen wir in unserem in Kürze erscheinenden Blogartikel „Entspannungstechniken“ ein.

Stressmanagement

Stressfaktoren, die dich permanent begleiten, die quasi zu deinem Leben gehören, kannst du nur mit einer umfassenden Änderung deiner Einstellung begegnen. Das bedeutet, dass du dir dein eigenes Stressmanagement erarbeitest, das komplett auf deine Belange zugeschnitten ist und bei dessen Umsetzung du die Fäden in der Hand hältst.

Modernes Stressmanagement in unserer Arbeitswelt basiert auf den grundlegenden analytischen Fragestellungen: Was löst bei mir Stress aus? Was stresst mich kurzfristig? Was sorgt für anhaltenden Stress?

Bei besonders schwerwiegendem, unüberwindbar scheinendem Stress musst du natürlich auch darüber nachdenken, ob dein Job überhaupt noch der richtige für dich ist und dein Unternehmen und seine strategische Ausrichtung zu dir passen. Kannst du dich deinen Interessen und Fähigkeiten entsprechend einbringen oder erfüllen dich deine Aufgaben unablässig mit Unzufriedenheit? – Ein wichtiger Stressfaktor.

Zeitmanagement

Ein unverzichtbares Hilfsmittel zum langfristigen Stressabbau ist ein gut funktionierendes Zeitmanagement. Hierzu gehört das Setzen von Prioritäten, also die Trennung von wichtigen und unwichtigeren Themen. Lerne, NEIN zu sagen, wenn es dir zu viel wird. Sei hilfsbereit, aber achte darauf, dass du nicht von anderen ausgenutzt wirst. Bestehen die Voraussetzungen, delegiere so viel wie möglich – man muss nicht alles alleine bewältigen und sollte den Leistungen anderer vertrauen.

Ein besonderer Stressauslöser ist Multitasking. Außerdem bringt es nichts – auch bei Frauen nicht. Effektiver ist es, die Aufgaben nacheinander abzuarbeiten.

Eine gute Tages- und Wochenplanung im Vorwege hilft, Stressmomente zu reduzieren. So entstehen Routinen, die dich weniger anfällig für Ablenkungen machen. Darüber hinaus solltest du zwischendurch zeitweise ganz bewusst auf Internet, Social Media und E-Mails verzichten. Die vielen Reize üben einen enormen Stress auf unser Gehirn aus und behindern konzentriertes Arbeiten.

Vergiss regelmäßige Entspannungspausen nicht. Sie helfen, beim Stressabbau und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Die Pause muss nicht lang sein – ein paar Minuten können schon ausreichen, damit du anschließend erfrischt wieder ans Werk gehen kannst.

Work-Life-Balance

Trotz eines wirkungsvollen Stressmanagements lassen sich nicht alle Stresssituationen im Arbeitsleben ausschalten. Umso wichtiger ist es, Stressmomente aus dem Privatleben herauszuhalten. Packt man zu viele Unternehmungen in seinen Feierabend bzw. ins Wochenende, entsteht Freizeitstress. Natürlich sollst du deinen Hobbys nachgehen und deine sozialen Kontakte pflegen – es darf dabei jedoch niemals die Zeit, die du zum Entspannen brauchst, auf der Strecke bleiben.

Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, die eine oder andere geschäftliche E-Mail von zu Hause aus zu beantworten. Dies sollte aber die Ausnahme sein. Die ständige Erreichbarkeit führt zu vermehrtem Stress. Daher Smartphone ausschalten!

Arbeite an deiner Work-Life-Balance und versuche, in deiner Freizeit einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden. Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – sind die besten Stressburner. Mit dem richtigen Maß an Anspannung und anschließender Entspannung bekommst du den Kopf frei und lädst deine Akkus wieder auf.

Schaffe dir eine behagliche Atmosphäre. Richte nicht nur dein Zuhause, sondern auch deinen Arbeitsplatz so ein, dass du dich wohlfühlst. Eine für dich angenehme Umgebung macht dich weniger anfällig für Stress. Das gilt auch für die Menschen an deiner Seite. Stimmt dein Umfeld, verstehen sich alle gut und wird auch mal laut gelacht, lösen sich viele Stresspotentiale einfach in Luft auf. Unsere Netzwerke sind für unseren Stressabbau sehr wichtig.

Das Zulassen und Ausleben von Gefühlen ist ein guter Stresskiller. Hau ruhig einmal auf den Tisch oder schrei laut heraus, wenn dich die Wut packt und es die Situation erlaubt. Halte keine Tränen zurück, wenn dir zum Weinen zumute ist. Wenn es dir gut geht, zeige allen so häufig wie möglich dein schönstes Lächeln. Sprich Dinge, die dich stören, offen an und friss sie nicht in dich hinein. Du musst nicht auf jeder Hochzeit tanzen – setze in punkto Freundschaften auf Qualität und nicht auf Quantität. Gönn dir ruhig mal etwas und genieße mit allen Sinnen. Verwöhne deine Liebsten und lass dich verwöhnen, so oft es geht.

Versuche, Stress nicht nur durch dein Verhalten, sondern auch durch deine Einstellung abzubauen. Viele Stressmomente entstehen nur durch unsere Psyche. Frage dich, ob du vielleicht zu anspruchsvoll und perfektionistisch bist oder zu wenig bereit bist, Hilfe anzunehmen. Lass Fehler zu – die sind menschlich – und setze dich nicht unnötig unter Druck. Vertraue auf dich und deine Fähigkeiten. Lass dich von Misserfolgen nicht aus der Bahn werfen; siehe sie eher als Chance für einen Neuanfang.

Grafik Zitat Stressabbau und Stressmanagement

Stärke dich mit Resilienz

Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandsfähigkeit. Eine Fähigkeit, die dir hilft, mit schwierigen Situationen umzugehen und Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Als resilienter Mensch gehst du mit einer positiven Grundeinstellung und einem besonders großen Selbstwertgefühl durchs Leben. Du lernst, dir deiner Eigenverantwortung und deiner Verantwortung für den Gesamtprozess bewusst zu werden. Du lernst, dein Selbstwertgefühl von äußeren Einflüssen unabhängig zu machen. Du lernst, Schwierigkeiten und Enttäuschungen als positiv wahrzunehmen und als Chancen für Veränderungen zu sehen. Als resilienter Mensch trägst du einen unsichtbaren Schutzschild, der dich widerstandsfähig macht und dich stärkt.

Das Resilienz-Modell basiert auf den folgenden 7 Säulen – den Resilienz-Schlüsseln:

  1. Lösungsorientierung
  2. Optimismus
  3. Selbstwirksamkeit (Opferrolle verlassen)
  4. Verantwortung übernehmen
  5. Akzeptanz
  6. Netzwerkorientierung
  7. Zukunftsplanung

Diese Schlüssel sind uns nicht angeboren, aber sie stecken in jedem von uns und können mit einfachen Techniken aktiviert und trainiert werden. In unserem Stressmanagement-Seminar am 31. Oktober und 1. November stellen wir dir diese Techniken vor. Du erhältst alle wichtigen Praxis-Tipps und wertvolle Tools, die dir helfen, deine verborgenen Ressourcen zu nutzen.

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Finde dein persönliches Anti-Stress-Programm zum Stressabbau

Es gibt kein Patentrezept für ein absolut stressfreies Arbeitsleben. Es gibt aber viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und ihn kurz- und langfristig abzubauen. Finde dein persönliches Anti-Stress-Programm und passe deine Einstellung und dein Verhalten entsprechend an. So wirst du immer mit den steigenden Anforderungen Schritt halten können – in einer für dich erfolgreichen Arbeitswelt 4.0.