Stressmanagement im Hamsterrad – 5 Übungen für zwischendurch, um der Stressspirale zu entkommen

Stressmanagement: Angestellter läuft im Hamsterrad

Ich möchte Dir 5 Übungen zum Stressmanagement vorstellen, die Du auch in einem Job, bei dem täglich neue Aufgaben zu lösen sind, immer wieder zwischendurch umsetzen kannst. Dass Du Dich auf Deine Stärken besinnst und auf Deine Energieressourcen Acht gibst, ist nicht zuletzt zu Beginn Deiner Geschäftstätigkeit, während der Existenzgründungsphase und der Zeit danach, wichtig.

“Richtiges” Stressmanagement und Du wirst erfolgreich

Vor allem für Existenzgründer, Solopreneure und Unternehmensinhaber, die nur wenige Mitarbeiter beschäftigen, sind Flexibilität, Belastbarkeit, Handlungsfähigkeit und eine Gabe, Probleme zu lösen, wichtige Erfolgsfaktoren.
Der Geschäftsalltag wird immer komplexer. Dadurch müssen alle im Unternehmen Beschäftigten daran arbeiten, die neuen Herausforderungen zu meistern – und das, ohne dass hohes Engagement in Stress umschlägt, der langfristig das Gegenteil bewirkt.

Die Resilienzforschung definiert einige Faktoren, die Du beachten solltest, um nicht Gefahr zu laufen, ein Burn-out zu erleiden:

  • Schätze Dein Wissen, Deine Fähigkeiten und Stärken richtig ein.
  • Akzeptiere Deine Schwächen und gehe mit ihnen um.
  • Verschließ Dich nicht vor Neuem, lerne dazu.
  • Achte auf Deine innere und persönliche Belastbarkeit.

Jeder kennt ihn – aber was ist Stress eigentlich?

Sobald Du mit einer Situation konfrontiert wirst, bewertest Du sie. Das kann sowohl bewusst als auch unbewusst ablaufen. Welche Bewertung Du triffst, hängt von Deinen persönlichen Erfahrungen, Wertvorstellungen und Verhaltensweisen ab. Sollte diese Bewertung eine Situation als bedrohlich einstufen, setzen sofort die biochemischen Vorgänge (hormoneller und körperlicher Art) ein, um auf die potenzielle Gefahr zu reagieren. Die unterschiedlichen Stresssymptome habe ich hier genauer beschrieben.

Wenn Du Dich neuen Herausforderungen stellen willst, zählt zunächst Deine innere Bewertung. Häufige Hemmnisse, die Dich zögern lassen, beruhen darauf, dass Du vor Aufgaben wie dem bürokratischen Aufwand zurückschreckst, dass Du daran zweifelst, der Aufgabe gewachsen zu sein. Damit behinderst Du Dich selbst. Denn allein die Gedanken an die zu lösenden Aufgaben können Stress auslösen.

Nutze den Stress für Dich

Aus evolutionärer Sicht hat Stress durchaus positive Wirkungen, denn er versetzt Dich in Alarmbereitschaft und schärft Deine Aufmerksamkeit, indem das limbische System Dein Handeln bestimmt und weniger das sogenannte Denkhirn. In Stresssituationen werden nicht überlebenswichtige Funktionen zurückgeschraubt. Denkbare Folgen sind, dass Du kampfbereit bist, schneller eine Situation verlassen kannst bzw. Dich der Sache stellst oder erstarrst.

Durch die ausgeschütteten Stresshormone werden Reflexe aktiviert, während das Denken in den Hintergrund rückt. Ziel ist es, möglichst viel Energie freizugeben, indem zum Beispiel Blutströme ins Innere gelenkt werden. Du kennst sicherlich den sogenannten Tunnelblick. Er ist ein Zeichen für die hohe Konzentration in einer Stresssituation. Dies kann im Beruf für genutzt werden. Beispielsweise haben Piloten alle notwendigen Hebel und Knöpfe, die für eine sichere Landung notwendig sind, in dem engen Blickfeld, das sie in dieser Stresssituation überblicken können. Durch ein richtiges Stressmanagement nutzt du Phasen der Anspannung und Entspannung für dich.

Stressmanagement: Frau taucht an die Wasseroberfläche

Positive Folgen vom EU-Stress

Du kennst sicherlich die Aufregung vor Vorträgen, Präsentationen und wichtigen Meetings. Diese Form des Stresses hilft Dir, Dich auf Deine Aufgabe zu konzentrieren und fokussiert auf ein Ziel hinzuarbeiten. Zuständig ist dafür Arousal, das auf mittlerem Niveau die besten Leistungen ermöglicht (EU-Stress). Überschreitet diese Stressform jedoch ein gewisses Level, schlägt die Wirkung ins Gegenteil um. Der Stress führt zu Ermüdung, Erschöpfung und schließlich zu tatsächlichen Gesundheitseinschränkungen und einem Zusammenbruch (Disstress). Natürlich kannst Du Disstress nicht komplett ausschließen. Du solltest aber immer für einen Ausgleich oder richtiges Stressmanagement sorgen, zum Beispiel durch Sport oder Freizeitbeschäftigung mit Freunden.

Die Wissenschaftler Yerkes und Dodson haben mit ihrem Yerkes-Dodson-Gesetz 1908 den Zusammenhang zwischen Leistung und Arousal nachgewiesen. Sie belegten, dass es ein Arousalniveau gibt, auf dem Aufgaben unterschiedlichster Schwierigkeit gut zu lösen sind, wenngleich es laut ihnen ein gewisses Arousalniveau braucht, über überhaupt eine Leistung zu erzielen.

Wenn Du Dir keine Auszeiten nimmst

Stress lässt sich nie ganz vermeiden. Was aber passiert, wenn Du keinen Ausgleich für den Stress findest oder kein richtiges Stressmanagement betreibst?

Eine Herausforderung jagt die nächste und das Gehirn empfängt unaufhörlich Stresssignale. Ein Fakt ist, dass Stress, der nicht kompensiert wird, dazu führt, dass Deine Leistungsfähigkeit sinkt und Du schließlich krank wirst, denn das für Dein Wohlbefinden elementare Immunsystem gehört zu denjenigen, die hintangestellt werden, wenn sich der Körper voll und ganz auf die Stressbewältigung fokussiert.

Ein dauerhaftes Stresslevel (Disstress), das nicht ausgeglichen wird, verursacht einen Abbau derjenigen Proteine, die für Gehirnfunktionen notwendig sind. Das hat zur Folge, dass die Gehirnfunktionen schlechter arbeiten, da weniger neue Verknüpfungen zwischen Neuronen entstehen und insgesamt die elektrischen Impulse gehemmt übertragen werden.

Das hat zur Folge:

  • Du bist weniger kreativ.
  • Es fällt Dir schwerer, Zusammenhänge zu erkennen und zu entschlüsseln.
  • Deine Merkfähigkeit leidet, vor allem die des Kurzzeitgedächtnisses.
  • Du kannst Dich nur noch schwierig konzentrieren.
  • Du reagierst oft gereizt, Aggressivität und Passivität steigen.
  • Häufiger hast Du das Gefühl, nicht mehr mithalten zu können.
  • Du bist mit Dir und Deiner Leistung unzufrieden.
  • Du verlierst die Lust und den Spaß an der Arbeit.
  • Es fällt Dir schwerer, den Überblick zu behalten.
  • Du spürst häufiger Ängste.

Das ganz passiert natürlich nicht über Nacht, sondern ist eher ein schleichender Prozess. Die unterschiedlichen Symptome sind in 12 Phasen eingeteilt.
Wissenschaftlich belegt ist, dass diese Folgen immer deutlicher werden, wenn Dein Arbeitspensum regelmäßig 45 Stunden pro Woche übersteigt. Du kennst sicherlich die Geschichten deren, die nach einer sehr erfolgreichen Phase, in der sie sich für das Unternehmen über alle Maße engagiert haben, einfach in ein Loch gefallen sind.

Dieser sogenannte Euphoriestress, dem diese Personen ausgesetzt waren, kann in einem Übermaß genauso bedrohlich werden wie der allgemein ohnehin als belastend empfundene Stress (Disstress), zumal Warnhinweise auf Gehirnebene oft beiseitegeschoben werden und der unbedingte Wille zum Erfolg über allem steht.

Stress kann handfeste gesundheitliche Folgen haben, die über zwischenzeitliche Leistungsabfälle im Arbeitsalltag weit hinausgehen. Deshalb ist richtiges Stressmanagement so wichtig:

• Dein Gehirn kann nur noch weniger leisten.
• Durch Stress wird Gehirnsubstanz abgebaut, was in Demenz und Alzheimer enden kann.
• Die körperlichen Folgen können sich in Impotenz und sexueller Unlust zeigen.
• Dein Immunsystem wird geschwächt. Du bist anfälliger für Autoimmunkrankheiten wie Allergien.
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt (Herzinfarkt, Schlaganfall).
• Du bist anfälliger für Burn-out und Depressionen.
Stress führt zu Schlafstörungen, Rücken- und Kopfschmerzen, Tinnitus usw.

Ich möchte Dir 5 Übungen zur Stressbewältigung vorstellen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst.

Wenn Du es schaffst, Deine Reaktionen auf Stressfaktoren in gemäßigte Bahnen zu lenken, steigert das unmittelbar Deinen Erfolg und hat eine präventive Wirkung auf Deine Gesundheit. Dass dies im Alltag möglich ist, belegt eine Studie mit dem Ergebnis, dass Arousal schon innerhalb weniger Minuten gesenkt werden kann.

Tipp 1: Du hast eine enge Beziehung zu Deiner Familie und/oder zu Deinen Haustieren?
Personalisiere Deinen Schreibtisch mit einem Bild Deiner „Lieben“, das Du zwischendurch anschauen kannst.

Tipp 2: Du lebst allein?
Platziere auf Deinem Schreibtisch einen Gegenstand des Büroalltags, dessen Farbe oder Form Du mit einem schönen Erlebnis assoziiert. Wenn Du diesen Gegenstand anschaust, kannst Du Dich für wenige Minuten in dieses positive Ereignis hineinversetzen. Nimm diese „Urlaubsszene“ mit all Deinen Sinnen wahr.

Tipp 3: Du bist ein Musikfan?
Wenn Du Lieblingsmusik hast, die Dir hilft zu entspannen und die Deine Laune steigert, dann speichere sie auf Deinem Handy und hör sie immer mal wieder „zwischendurch“ an. Der positive Effekt wird durch das Mitsingen noch verstärkt.

Tipp 4: Du bist eher der Zahlen-Daten-Fakten-Typ?
Dann stell Dir folgende High-Performer-Fragen, um Deine aktuelle Situation neu zu strukturieren und Dich zu fokussieren: Wie sehr konzentriere ich mich gerade auf meine Aufgabe? Erledige ich Aufgaben parallel?
Solltest Du die zweite Frage bejahen, erstelle eine Prioritätenliste und erledige die wichtigste Aufgabe zuerst, dann die nächste.
Dazu kannst Du Dir auch die Frage stellen, ob Deine aktuelle Tätigkeit wirklich wichtig für das Ziel ist.

Tipp 5: Du musst Dampf ablassen?
Du kannst Frust und Ärger loswerden, indem Du das Stresslevel neurobiologisch senkst. Das Fachwort für das sogenannte „Tappen“, das ich Dir vorstellen möchte, ist die bilaterale Hemisphärenstimulation.

• Geh an einen Ort, an dem Du ohne Störung und unbeobachtet sitzen kannst.
• Atme bewusst drei- bis fünfmal ein und aus. Achte darauf, dass Du doppelt so lang ausatmest als einzuatmen.
• Du wirst spüren, wo im Körper der Ärger „sitzt“. Konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf genau diesen Bereich (z. B. den Magen oder den Kopf).
• Klopfe für ca. zwei bis drei Minuten jeweils abwechselnd auf Deinen rechten bzw. linken Oberschenkel. Das Tempo sollte 120 bis 180 Schlägen pro Minute mit Tempiwechseln entsprechen, bis sich das Gefühl beruhigt hat.

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit diesen einfachen Stressmanagement Maßnahmen, die Dir im Alltag helfen, mit Stress umzugehen.

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Dein Saleh Amiralai

About The Author

Saleh Amiralai

Dipl.-Ing. Saleh Amiralai ist Führungskräftecoach und Chief Happiness Officer. Schwerpunkt seiner Expertise sind die Themen „Positive Leadership“ und „Mitarbeiterzufriedenheit & Arbeits-glück“. Hierbei unterstützt er Unternehmen und Führungskräfte dabei, ihre Führungsaufgabe wirksamer zu gestalten, um innerhalb kürzester Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen.

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