Du willst Deine Gewohnheiten ändern? Du willst Dich endlich mit dem Zero-Inbox-Prinzip befassen, mehr Wasser trinken, eine halbe Stunde früher aufstehen, ein Buch schreiben – die Idee ist schließlich schon lange da und Dein volles E-Mail-Postfach treibt Dich an den Rand des Wahnsinns.
Irgendwie will es aber einfach nicht klappen. E-Mails zu ordnen scheint zu aufwendig, das Wasser vergisst Du immer, das Bier am Abend aber nie. Naja, dann wird es eben ein Vorsatz fürs neue Jahr.
Was ist da los? Warum fällt es uns so schwer, neue, gute Gewohnheiten in unser Leben zu integrieren? Ganz einfach: weil es anstrengend ist. Es erfordert Willenskraft. Gleiches gilt, wenn Du versuchst eine schlechte Angewohnheit aufzugeben.
Warum fällt es so schwer schlechte Angewohnheiten loszuwerden?
Welche Gewohnheiten gibt es in Deinem Leben, die Du gern ändern würdest, weil Du sie als „schlecht“ empfindest? Drückst Du prinzipiell mindestens zweimal den Snooze-Button auf Deinem Wecker? Driftest Du manchmal mitten im Gespräch mit einem Kollegen gedanklich ab und hörst nicht weiter zu? Du kannst Dir gar nicht vorstellen, wie vielen das passiert. Dir auch?
Unser Gehirn macht einen gewaltigen Unterschied zwischen dem Hier und Jetzt und der Zukunft.
Nimmst Du Dir vor, in jeder Mittagspause einen Spaziergang zu machen, klingt das erst einmal ganz gut. Du kommst raus an die frische Luft und gönnst Dir eine Pause vom Flimmer-Bildschirm. Prima!
13 Uhr, es wäre an der Zeit. Dein Gegenwarts-Gehirn will jetzt aber einfach nur das machen, was Spaß macht.
„Ach, mit dem Spazierengehen fang ich morgen an“, sagst Du Dir und scrollst lieber durch Facebook und Instagram. Die „Belohnung“ setzt sofort ein: Katzenvideos, ein Foto von Sindys Mittagessen und die Einladung zu einem Event – all dies wird Dir bequem auf den Tisch serviert. Gewohnheiten ändern ist nicht leicht – das wird jeder bestätigen.
Von der Gewohnheit zum Automatismus – wie lange dauert es?
In dem Moment, in dem wir die neue Gewohnheit umsetzen wollen, benötigen wir enorme Willenskraft – zumindest für ungefähr die ersten zwei Monate.
Laut James Clear, einem Autor und Redner, der sich eingehend mit dem Thema „Gewohnheiten“ auseinandersetzt, dauert es circa 66 Tage, bis eine neue Angewohnheit zum Automatismus geworden ist. Abhängig ist das natürlich davon, wie schwerwiegend die Änderung ist, die Du Dir angewöhnen möchtest.
Willst Du Dir angewöhnen, mehr Wasser zu trinken und stellst Dir jeden Morgen eine Flasche auf Deinen Schreibtisch, wird Dir das höchstwahrscheinlich leichter fallen, als konsequent jede zweite Woche ein Feedbackgespräch mit Deinen Mitarbeitern zu führen. Denn dazu gehört eine gute Vor- und Nachbereitung. Der Aufwand ist größer, die Veränderung des Verhaltens anstrengender.
Gewohnheiten ändern: den Habit-Loop für Dich nutzen
Zu verstehen, was Gewohnheiten genau sind und wie sie im Regelfall ablaufen – Stichwort: Habit-Loop – Gewohnheitsschleifen –, ist immer der erste Schritt, wenn Du Dich weiterentwickeln möchtest. Gesünder und glücklicher leben, Mitarbeiter besser verstehen und führen – alles hängt von den Gewohnheiten ab, die Deinen Alltag formen.
Nun hast Du viele Informationen gesammelt. Du hast meinen letzten Blogbeitrag gelesen. Du willst Deine Gewohnheiten ändern. Du bist bereit.
Los geht’s! Der folgende Leitfaden soll Dich dabei unterstützen, eine neue Routine in Dein Leben zu integrieren, die – Trommelwirbel – auch bleibt. Du wirst nicht aufgeben wollen, nicht, wenn es so einfach ist.
In unserer Infografik findest Du einen Überblick zum Thema „Gewohnheiten ändern“:
Gewohnheiten ändern – Der 5-Punkte-Plan
1. Fange mit einer wahnsinnig kleinen, einfachen Gewohnheit an!
Mit der Motivation ist das so eine Sache. An einem Tag ist sie da, am nächsten nicht. Dich zu etwas zu zwingen, macht nie Spaß. Willenskraft ist wie eine Art Muskel, der über den Tag hinweg an Power verliert, sich dann aber erholt und wieder voll dabei ist.Also: Überlege Dir eine Sache, die Du Dir angewöhnen möchtest, die Dir jetzt vielleicht winzig, fast lächerlich erscheint. Sie sollte so klein sein, dass Du Dir denkst: „Muss ich mir das wirklich vornehmen, das sollte doch kein Problem sein.“ Statt Dich täglich eine Stunde mit Fachliteratur weiterzubilden, versuche, täglich nur einen Fakt zu lernen, einen kurzen Text zu lesen, der nur zwei Minuten deines Tages in Anspruch nimmt.
Oder möchtest Du vielleicht deine E-Mail-Flut unter Kontrolle bringen und das nervige rote Briefsymbol aus Deinem Leben verbannen? Dann beginne langsam die Zeitabstände auszudehnen, in denen Du Dein Postfach checkst.
Willst Du eine Gewohnheit ändern, dann mach es Dir so einfach, dass sie auch dann durchführst, wenn Du eigentlich keine Motivation hast.
Und? Hast Du Dir etwas ausgedacht? Überlege Dir etwas, bevor Du mit dem Lesen dieses Textes fortfährst.
2. Jeden Tag nur ein klein wenig besser/mehr/weniger – was auch immer Du Dir vornimmst
Statt morgen gleich volle Fahrt aufzunehmen und dann nach einem tragischen Unfall womöglich aufzugeben, rolle im ersten Gang los. Wenn Du Dich dann so richtig gut und sicher fühlst, fahre jeden Tag ein klein wenig schneller – nur die große Zehe auf dem Gaspedal, immer so langsam, dass auch Deine Motivation und Willenskraft mithalten kann.Verändere und verbessere deine neue Angewohnheit jeden Tag um nur einen Prozent. Ein Prozent gleichmäßig über einige Tage hinweg hat einen stärkeren Effekt als von 0 auf 100 aufzudrehen, glaube es mir!
Dir wird es leichter fallen, Deine Motivation aufrechtzuerhalten, wenn Du Dir kleine statt großer Stücke vornimmst.
Ein Beispiel: Dankbarkeit ist die grundlegendste Form guten Benehmens. Uns wird beigebracht, immer „Bitte“ und „Danke“ zu sagen, bestenfalls dabei sogar noch zu lächeln. Sind wir aber wirklich dankbar für alles, was wir haben, was uns täglich widerfährt?
Nimm Dir jetzt vor, täglich drei Dinge aufzusagen, für die Du dankbar bist: gutes Wetter, eine spannende berufliche Möglichkeit, ein tolles Team-Meeting, jemand hat Muffins mitgebracht … keine Sorge, Dir wird etwas einfallen. Nun versuche, statt abends im Bett über alle drei Dinge nachzugrübeln, diese Dankbarkeit aufzuteilen. Am Vormittag gibt es den ersten „Dankbarkeits-Gedanken“, am Nachmittag den zweiten und abends dann den dritten. Stell Dir ruhig einen Wecker dafür!
Mit dieser Vorgehensweise, die „Dankbarkeits-Gedanken“ aufzuteilen, wird Dir bewusst, welche schönen Dinge täglich in Deinem Arbeitsleben passieren. Denn oft fällt es uns leichter, nur das zu sehen, was schlecht läuft!
3. Gewohnheiten ändern: Finde Deinen Auslöser!
Wie Du ja nun weißt, läuft jede Gewohnheit nach immer demselben Muster, dem Habit-Loop ab und ein Auslöser bzw. eine Erinnerung geht der Handlung voraus. Nun sind wir alle Menschen. Wir vergessen – besonders vergesslich sind wir dann, wenn es um ein neues Verhalten geht. Warum? Weil wir bereits eine Routine haben und die neue Gewohnheit bisher noch nicht dazu gehört.Aus diesem Grund brauchen wir zwei Dinge:
- Eine Routine, auf der die neue Gewohnheit aufbauen kann:
Du kommst jeden Morgen ins Büro, Tür auf, „Hallo“ zur Rezeptionistin, dann schnurstracks zu Deinem Schreibtisch, Tasche drauf und Laptop rausgeholt.
Diese Routine ist bereits da. Sie läuft jeden Morgen genau so ab. Möchtest Du Dir angewöhnen, jeden Deiner Mitarbeiter jeden Morgen ordentlich zu begrüßen, dann bau dies in den Vorgang, der ja eh schon abläuft, ein. Das könnte dann so aussehen:Du kommst ins Büro, „Hallo, wie geht es Dir? Gestern Abend noch etwas Schönes gemacht?“ zur Rezeptionistin, zu Deinem Schreibtisch, Tasche abgestellt, dann zum Kollegen und diesen begrüßen, dann zum nächsten und zum nächsten. Vielleicht hat ja jemand Lust auf einen Kaffee? - Ein intelligent platzierter Auslöser:
Meinst Du, morgens immer zu sehr in Eile zu sein, und fürchtest Du schon die ganzen E-Mails, die auf Dich warten, dann klebe Dir einen Zettel an den Bildschirm:Ich möchte meine Mitarbeiter besser kennenlernen, um sie zukünftig besser einschätzen und unterstützen zu können.
Dir wird es gleich viel leichter fallen, Deine neue Routine durchzuziehen, weil Du das „Warum“ dahinter kennst.
Willst Du also eine neue Angewohnheit in Deinen Alltag integrieren, so platziere bestimmte Dinge, die als Auslöser dienen können, genau dort, wo Du sie benötigst. So werden sie Dich an die Handlung erinnern. Willst Du zum Beispiel während der Arbeitszeit mehr Wasser trinken, dann besorge Dir eine große Flasche, die Du direkt neben Dich stellst. Kleine Erinnerungen helfen so lange, bis sie nicht mehr notwendig sind.
4. Ausrutscher passieren, sie geben Dir aber nicht die Erlaubnis aufzugeben
Wie bereits im letzten Blogbeitrag – Macht der Gewohnheit – erwähnt, neigen wir zu einem All-or-Nothing-Denken.Das bedeutet, dass wir uns oft vornehmen, uns eine neue, gute Gewohnheit anzueignen. Der Start ist geschafft. Nun kommt Tag 5 und wir vergessen / wollen nicht / können nicht / was auch immer. Tag 6 kommt daher und wir denken uns: „Jetzt habe ich gestern schon ausgelassen, jetzt klappt das ganze Vorhaben eh nicht mehr. Ich fang einfach nächsten Monat noch einmal von vorn an.“
So sollte es nicht sein! Fehler passieren! Du solltest sie nicht unbedingt erwarten, aber einplanen. Überlege Dir, was Dich dazu verleiten könnte, deine neue Routine durchzuführen. Könnten diese „Risikofaktoren“ von vornherein aus dem Weg geräumt werden?
Es ist wichtig, dass Du konsequent bist, nicht jedoch unbedingt perfekt! Ausrutscher passieren, aber nicht an zwei Tagen hintereinander.
5. Selbstdisziplin und Ausdauer
Prinzipiell solltest Du nicht zu viel Disziplin investieren müssen, wenn Du alle vorangegangenen Tipps berücksichtigst. Deine neue Gewohnheit ist in winzige, kleine Teilschritte heruntergebrochen, Du erlaubst Dir (wenige) Ausrutscher und hast das neue Verhalten in eine bestehende Routine implementiert. Prima!
Und trotzdem gibt es da manchmal die Tage, an denen Du Dich überwinden musst. Denke immer daran, warum Du das neue Verhalten einbinden möchtest. Schließe eine Art Vertrag mit Dir selbst ab, in dem Du ganz genau definierst, was Du bis wann erreichen möchtest – nicht schwammig, nicht irgendwann, sondern ganz genau und mit „heute“ als Startdatum.
Ganz wichtig ist es, Dich selbst zu belohnen. Positives Feedback wird Deine Motivation aufrechterhalten. Feiere Dich selbst!
