5 Wege zur Stärkung deiner Widerstandsfähigkeit bei der Arbeit

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Laut einer aktuellen Studie der Techniker Krankenkasse sieht ein Viertel aller Arbeitnehmer/innen ihren Job als den Stressfaktor Nummer eins in ihrem Leben an. Die Weltgesundheitsorganisation bezeichnet Stress als die „globale Gesundheitsepidemie des 21. Jahrhunderts“. Viele von uns arbeiten heute in einer ständig vernetzten, immer aktiven und sehr anspruchsvollen Arbeitskultur, in der Stress und das Risiko eines Burnouts weit verbreitet sind. Da sich das Tempo und die Intensität der heutigen Arbeitskultur wahrscheinlich nicht ändern werden, ist es wichtiger denn je, Resilienzfähigkeiten zu entwickeln, um dein Arbeitsleben effektiv zu meistern.

Während meiner Arbeit als Geschäftsführer in einem Konzern und in meiner jetzigen Tätigkeit als Gründer der Hirnpuls GmbH habe ich immer wieder festgestellt, dass die widerstandsfähigsten Personen und Teams nicht diejenigen sind, die nicht scheitern, sondern diejenigen, die scheitern, lernen und dadurch erfolgreich sind. Die Fähigkeit zur Resilienz wird unter anderem dadurch aktiviert, dass man – manchmal auf die harte Tour – herausgefordert wird.

Mehr als fünf Jahrzehnte Forschung deuten darauf hin, dass Resilienz durch Einstellungen, Verhaltensweisen und soziale Unterstützung aufgebaut wird, die jeder annehmen und kultivieren kann. Zu den Faktoren, die zu Resilienz führen, gehören Optimismus, die Fähigkeit, ausgeglichen zu bleiben und mit starken oder schwierigen Emotionen umzugehen, ein Gefühl der Sicherheit und ein starkes soziales Unterstützungssystem. Die gute Nachricht ist, dass du lernen kannst, resilienter zu werden, denn es gibt eine Reihe konkreter Verhaltensweisen und Fähigkeiten, die mit Resilienz verbunden sind.

Der Aufbau von Resilienzfähigkeiten im modernen Arbeitskontext findet jedoch nicht in einem Vakuum statt. Es ist wichtig, einige der Faktoren zu verstehen und in den Griff zu bekommen, die dazu führen, dass wir uns bei der Arbeit so überfordert und gestresst fühlen. Unsere heutige Arbeitskultur ist ein direkter Ausdruck der zunehmenden Komplexität und der Anforderungen, denen Unternehmen weltweit ausgesetzt sind. In einer Studie des IBM Institute for Business Value, die Ende 2015 durchgeführt wurde, gaben 5.247 Führungskräfte aus 21 Branchen in über 70 Ländern an, dass „Umfang, Ausmaß und Geschwindigkeit“ ihrer Geschäfte immer schneller zunehmen, vor allem weil die Wettbewerbslandschaft zunehmend durch Technologie und radikal andere Geschäftsmodelle gestört wird. Das Ergebnis ist eine bisweilen hektische Arbeitsweise. Hypervernetzt zu sein und jederzeit und überall auf die Arbeit reagieren zu können, kann extrem anstrengend sein. In einer 2014 von Deloitte durchgeführten globalen Umfrage zu den Trends im Humankapital gaben 57 % der Befragten an, dass ihre Organisationen „schwach“ sind, wenn es darum geht, Führungskräfte bei der Bewältigung schwieriger Zeitpläne und Mitarbeiter/innen bei der Bewältigung des Informationsflusses zu unterstützen und dass diese Herausforderung dringend angegangen werden muss.

Es ist klar, dass Stress und Burnout im Zusammenhang mit dem zunehmenden Tempo und der Intensität der Arbeit weltweit auf dem Vormarsch sind. Eine Umfrage unter mehr als 100.000 Beschäftigten in Asien, Europa, Afrika, Nord- und Südamerika ergab, dass Depressionen, Stress und Angstzustände im Jahr 2014 82,6 % aller Fälle von emotionaler Gesundheit in den Employee Assistance Programs ausmachten, gegenüber 55,2 % im Jahr 2012. Eine groß angelegte Längsschnittbefragung von mehr als 1,5 Millionen Beschäftigten in 4.500 Unternehmen in 185 Ländern, die im Rahmen der Global Corporate Challenge durchgeführt wurde, ergab, dass etwa 75 % der Beschäftigten mäßig bis stark gestresst sind. 36 % der Beschäftigten gaben an, sich bei der Arbeit stark oder extrem gestresst zu fühlen, weitere 39 % berichteten von mäßigem Stress am Arbeitsplatz. Das aktuelle und steigende Stressniveau am Arbeitsplatz sollte Anlass zur Sorge geben, denn es besteht ein direkter und negativer Zusammenhang zwischen negativem Stress, Wohlbefinden und Produktivität.


​​Eine wichtige Unterscheidung ist, dass nicht jeder Stress gleich ist und es sogar einige Arten von Stress gibt, die sich auch positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Produktivität auswirken können. „Guter Stress“ oder auch „eudaemonischer Stress“ (abgeleitet vom griechischen Wort „eudaemonia“ für Blüte) bedeutet, dass bestimmte Arten von Stress uns gesünder machen, uns motivieren, unser Bestes zu geben, und uns zu Höchstleistungen verhelfen können. Man kann sich das so vorstellen, dass Stress auf einer glockenförmigen Kurve verteilt ist. Wenn wir den Höhepunkt oder die Leistungsspitze, an der uns der Stress motiviert, überschritten haben, erleben wir die ungesunden Auswirkungen von Stress, die, wenn sie über einen längeren Zeitraum andauern, nicht nur zu Burnout, sondern auch zu chronischen Krankheiten führen.

Stress, der dazu führt, dass wir Schwierigkeiten oder ungesunde Belastungen erleben – „Distress“ – ist ein wichtiger Grund zur Sorge, da er sich direkt und negativ auf den persönlichen und geschäftlichen Erfolg auswirkt. Die Global Corporate Challenge-Studie, bei der über einen Zeitraum von 12 Jahren weltweit mehr als 1,5 Millionen Arbeitnehmer/innen befragt wurden, ergab beispielsweise, dass 63 % der extrem gestressten Arbeitnehmer/innen überdurchschnittlich produktiv sind, während diese Zahl bei denjenigen, die angeben, überhaupt nicht gestresst zu sein, deutlich auf 87 % ansteigt. In der gleichen Studie berichteten 77 % der extrem gestressten Arbeitnehmer/innen auch über ein überdurchschnittliches Maß an Müdigkeit und damit über frühe Warnzeichen für ein längerfristiges Burnout. In der Tat ist Burnout ein Spätindikator für chronischen Stress.

Wie können wir also angesichts von chronischem, negativem Stress und ständig steigenden Anforderungen, Komplexität und Veränderungen Resilienz entwickeln und motiviert bleiben? Hier sind einige Tipps, die auf den neuesten Erkenntnissen der Neurowissenschaft, Verhaltens- und Organisationsforschung basieren:

Übe dich in Achtsamkeit.

In der Geschäftswelt richtet sich die Aufmerksamkeit zunehmend auf mentale Trainingsmethoden, die mit Achtsamkeit verbunden sind – und das aus gutem Grund. Die Sozial Psychologinnen Laura Kiken und Natalie Shook haben zum Beispiel herausgefunden, dass Achtsamkeit die Urteilsfähigkeit und das einsichtsbezogene Problemlösen verbessert und die kognitiven Neurowissenschaftler Peter Malinowski und Adam Moore fanden heraus, dass Achtsamkeit die kognitive Flexibilität erhöht. Die Organisationspsychologen Erik Dane und Bradley Brummel fanden heraus, dass Achtsamkeit in dynamischen Arbeitsumgebungen die Arbeitsleistung steigert, selbst wenn man alle drei Dimensionen des Arbeitsengagements – Energie, Hingabe und Aufnahmefähigkeit – berücksichtigt. Die Präventivmedizinerin Kimberly Aitken und ihre Kollegen haben herausgefunden, dass Online-Achtsamkeitsprogramme praktisch und wirksam sind, um den Stress der Beschäftigten zu verringern und gleichzeitig die Belastbarkeit und das Arbeitsengagement zu verbessern, wodurch das allgemeine Wohlbefinden der Beschäftigten und die Leistung des Unternehmens gesteigert werden.

Wie kannst du oder dein Team damit beginnen, Achtsamkeit in den Rhythmus und die Routine deiner täglichen Arbeit zu bringen? Sozial Psychologen haben herausgefunden, dass die Implementierung von multimodalen Lern- und Kompetenzentwicklungslösungen – einschließlich einer Kombination aus mobilem Lernen, Schulungen vor Ort, Webinaren und Peer-to-Peer-Lernnetzwerken – die größte Chance bietet, dass Achtsamkeit zu einer Kernkompetenz innerhalb einer Organisation wird. Die Teilnehmer/innen solcher Programme berichten von statistisch signifikanten Verbesserungen der Resilienz und sagen, dass die auf diese Weise vermittelten Achtsamkeitswerkzeuge und -inhalte sehr nützlich sind, um Stress zu bewältigen, die Zusammenarbeit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Die Integration von Achtsamkeit in zentrale Talentprozesse wie Onboarding, Managerschulung, Leistungsgespräche und Führungskräfteentwicklung ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, auch wenn die meisten Organisationen noch nicht so weit sind. Schließlich bieten auch eine Reihe von Büchern und Apps strukturierte Ansätze für Achtsamkeit, darunter die Bücher Fully Present: Die Kunst, Wissenschaft und Praxis der Achtsamkeit: An Eight Week Plan for Finding Peace in a Frantic World. Zu den nützlichen Apps gehören (aber nicht nur): Headspace, Spire, Mental Workout, Calm, Whil und Simple Habit. Überlege dir, ob du Live-, Präsenz- oder virtuelles Training mit Apps kombinieren willst, um dein Verhalten optimal zu trainieren.

Teile deine kognitive Belastung ein.

Laut Shawn Achor, Mitbegründer des Institute for Applied Positive Research und Autor des Buches The Happiness Advantage, erhalten wir jede Sekunde 11 Millionen Bits an Informationen, aber die ausführenden, denkenden Zentren unseres Gehirns können nur 40 Bits an Informationen effektiv verarbeiten. In der Praxis bedeutet das, dass wir die Menge an Informationen, die wir erhalten (z. B. in unserem Posteingang), zwar nicht verringern können, aber wir können unsere kognitiven Aufgaben so aufteilen, dass wir diese Informationen optimal verarbeiten. Überlege dir, wie du die verschiedenen Arten von Arbeitstätigkeiten wie E-Mails, Strategie- oder Brainstorming-Sitzungen und normale Meetings aufteilen kannst. Eine Aufteilung der Arbeit ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass der Wechsel von einer Aufgabe zur nächsten es schwierig macht, Ablenkungen auszublenden, und die Produktivität um bis zu 40 % verringert, so eine kürzlich von der American Psychological Association veröffentlichte Studie. Das bedeutet: Vermeide, soweit es möglich ist, den Kontext zu wechseln. Dieser Ansatz mag für manche übermäßig reglementiert sein, aber er schafft optimale Bedingungen, um Informationen effektiv zu verarbeiten und gute Entscheidungen zu treffen und gleichzeitig die kognitive Belastung zu verringern.

Mache Pausen zum Abschalten.

Während des Arbeitstages ist es wichtig, auf die Spitzen und Täler von Energie und Produktivität zu achten, die wir alle erleben, was Gesundheitspsychologen unseren ultradianen (stündlichen) im Gegensatz zu unserem zirkadianen (täglichen) Rhythmus nennen. Die Zyklen für geistige Konzentration, Klarheit und Energie sind in der Regel 90-120 Minuten lang, so dass es sinnvoll ist, sich auch nur für ein paar Minuten von der Arbeit zurückzuziehen, um Energie und Aufmerksamkeit wiederherzustellen. Ein Beleg für diesen Ansatz ist die Arbeit von Anders Ericsson, der herausfand, dass virtuose Geigenspieler/innen klar abgegrenzte Übungszeiten haben, die nicht länger als 90 Minuten dauern, gefolgt von Pausen dazwischen. Die Forschung deutet darauf hin, dass ein Ausgleich zwischen den Arbeitsaktivitäten und selbst eine kurze Auszeit von diesen Aktivitäten zu mehr Energie, geistiger Klarheit, Kreativität und Konzentration führen kann, was letztendlich unsere Widerstandsfähigkeit während des Arbeitstages erhöht. Langfristig gesehen bewahren wir so unsere Energie und beugen einem Burnout über Tage, Wochen und Monate hinweg vor.

Entwickle geistige Beweglichkeit.

Es ist ohne große Anstrengung möglich, die neuronalen Netze, mit denen wir Stresserfahrungen verarbeiten, buchstäblich umzuschalten, um auf eine schwierige Situation oder Person zu reagieren, anstatt sie zu verdrängen. Diese Eigenschaft der geistigen Beweglichkeit hängt von der Fähigkeit ab, Stressoren geistig zu „dezentrieren“, um sie effektiv zu bewältigen. Stress zu “dezentrieren” bedeutet nicht, die Tatsache zu leugnen oder zu unterdrücken, dass wir uns gestresst fühlen – es ist vielmehr ein Prozess, bei dem wir innehalten, die Erfahrung von einem neutralen Standpunkt aus betrachten und dann versuchen, das Problem zu lösen. Wenn wir in der Lage sind, kognitiv einen Schritt zurückzutreten und unsere Gedanken und Emotionen zu benennen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit vom narrativen Netzwerk unseres Gehirns auf die eher beobachtenden Teile unseres Gehirns. Die bekannte Psychologin Linda Graham beschreibt dies als „die Fähigkeit, innezuhalten, einen Schritt zurückzutreten, zu reflektieren, die Perspektive zu wechseln, Optionen zu schaffen und klug zu wählen“. Es hat sich herausgestellt, dass das Innehalten und Benennen von Emotionen dazu führt, dass das Denkzentrum unseres Gehirns aktiviert wird und nicht das emotionale Zentrum – eine wertvolle Fähigkeit an anspruchsvollen, leistungsstarken Arbeitsplätzen überall.

Kultiviere Mitgefühl.

Einer der am meisten übersehenen Aspekte der Resilienz ist die Fähigkeit, Mitgefühl zu kultivieren – sowohl mit sich selbst als auch mit anderen. Das Greater Good Science Center der UC Berkeley hat herausgefunden, dass Mitgefühl positive Emotionen verstärkt, positive Arbeitsbeziehungen schafft und die Kooperation und Zusammenarbeit fördert. Trainingsprogramme für Mitgefühl wie das des Center for Compassion, Altruism and Research in Education (CCARE) an der Stanford University haben gezeigt, dass die Kultivierung von Mitgefühl Glück und Wohlbefinden steigert und Stress reduziert. Mitgefühl und geschäftliche Effektivität schließen sich nicht gegenseitig aus. Vielmehr hängt der Erfolg des Einzelnen, des Teams und des Unternehmens von einer mitfühlenden Arbeitskultur ab.

Schließlich kann man heute zu dem Schluss kommen, dass ein breites Spektrum an Fähigkeiten und Verhaltensweisen, die Resilienz am Arbeitsplatz ermöglichen, eine gute Investitionsrendite darstellen. Eine 2014 von PwC veröffentlichte Studie ergab, dass sich Initiativen und Programme, die einen resilienten und psychisch gesunden Arbeitsplatz fördern, mit 2,30 Dollar pro ausgegebenem Dollar rentieren – und zwar in Form von niedrigeren Gesundheitskosten, höherer Produktivität, weniger Fehlzeiten und geringerer Fluktuation.

Die Fähigkeit, Resilienz aufzubauen, ist eine Fähigkeit, die dir in einer zunehmend stressigen Arbeitswelt gute Dienste leisten wird. Und die Unternehmen profitieren von einer widerstandsfähigeren Belegschaft. Der Aufbau einer Unternehmenskultur, die Resilienztraining fördert und unterstützt, ergibt einfach Sinn.

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Untersuchungen zeigen, dass eine der besten Möglichkeiten, Mitarbeiter/innen zu fördern, darin besteht, ihnen Feedback zu geben. Das ist einer der wichtigsten Hebel, den Führungskräfte haben,

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