Die Resilienzfaktoren und wie sie deine Psyche stärken können

Resilienzfaktoren

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Das Thema Resilienz ist nicht nur bei uns gerade im Gespräch. Mit einem neuen Bewusstsein für „New Work“ – also ein menschlicheres Miteinander am Arbeitsplatz und flexibleren Arbeitsmodellen, wird auch mehr Fokus auf die mentale Gesundheit der Mitarbeiter gelegt. Doch wie erreiche ich Resilienz und welche Resilienzfaktoren sind wichtig?

Eine starke, widerstandsfähige Psyche und Nerven aus Stahl wünschen wir uns alle manchmal. Ganz besonders dann, wenn es im Job stressig wird und wir gar nicht mehr wissen, wie wir unseren Alltag bezwingen sollen.

Sicherlich kennst du Sprüche wie:

  • Du musst dir ein dickeres Fell zulegen!
  • Lass das doch nicht so an dich heran!
  • Meine Güte, was bist du empfindlich!

Und ja, manche Menschen haben keine starken Nerven und sind sehr sensibel. Es stimmt auch, dass ruhige, wenig widerstandsfähige Menschen auch nicht so durchsetzungsfähig sind und dies dann negative Auswirkungen auf das Erklimmen der Karriereleiter haben kann.

Diese Sprüche, so gut sie gemeint sein mögen, haben nur ein Problem – sie zeigen dem Gegenüber die schwache Psyche zwar auf, bieten aber keine Lösung.

Wie bekomme ich ein dickes Fell, oder: wie werde ich resilient?

Resilienz, das Immunsystem für die Psyche

Du kannst dir Resilienz wie ein Immunsystem für deine Psyche vorstellen, oder eben wie ein dickes Fell für deinen Körper im tiefen Winter. Wenn du einmal ein starkes Immunsystem aufgebaut hast, dann ist dein Körper besser gegen Viren geschützt. Jedoch musst du dein Immunsystem auch hegen und pflegen – durch Sport, gesunde Ernährung und eine gesunde, positive Lebensweise. Denn einmal geschwächt, dauert es etwas länger, bis das Immunsystem wieder funktioniert.

So kannst du dir die Funktion von Resilienz für deine Psyche vorstellen. Ist sie einmal voll aufgebaut und pflegst du sie mit Übungen und Tools, dann merkst du schnell, wie widerstandsfähig auch deine Psyche sein kann – egal wie sensibel du bist.

Toll, und wie baue ich nun Resilienzfaktoren auf?

Wie schon gesagt, gibt es tolle Übungen und Tools, um deine Resilienz zu stärken, aber beginnen wir erst einmal mit etwas Theorie. Was ist Resilienz im Detail und welche Resilienzfaktoren sind zu beachten?

Es wäre natürlich schön einfach, wenn wir dir nun zwei Meditationsübungen und einen Yoga-Flow präsentieren könnten, und damit ist die Resilienz gestärkt. So leicht geht es leider nicht. Zunächst einmal gilt es zu verstehen, was sich genau hinter dem Wort Resilienz verbirgt. 

Die 8 Resilienzfaktoren

Wie auch das Immunsystem sich aus verschiedenen Bausteinen zusammensetzt, so ist dies bei der Resilienz nicht anders. Diverse Psychologen und Resilienzexperten formulieren mal einen Baustein mehr oder weniger, und auch die Bezeichnungen variieren minimal, aber auf diese 8 Bausteine können sich alle einigen.

Die 8 Resilienzfaktoren

  • Verantwortungsübernahme

Weise nicht alles von dir, sondern übernimm Verantwortung für deine Taten, deine Worte und deine Entscheidungen. Dies stärkt die Psyche und Persönlichkeit – ja, auch bei Entscheidungen, die dich ärgern, oder die dir unangenehm sind. Du wirst auch viel lieber in den Spiegel schauen, versprochen!

  • Akzeptanz

Es gibt Situationen, mit denen müssen wir uns abfinden. Da hilft kein Schreien und Toben, denn sie liegen einfach nicht in unserer Hand. Man kann sich jetzt ewig darüber ärgern, oder man nimmt es an. Die Fähigkeit, in solchen Momenten Ruhe zu bewahren und eine Situation anzunehmen, ist Akzeptanz.

  • Zukunftsorientierung

Wir sind menschlich, wir sind oft impulsiv, und das ist in Ordnung so. Meistens. Denn wenn es um langfristige Ziele geht, dann müssen wir lernen, kurzfristige Impulse zugunsten dieser Ziele zu kontrollieren – das ist Zukunftsorientierung.

  • Lösungsorientierung

Wenn du lösungsorientiert bist, dann kennst du deine eigenen, wichtigsten Werte und kannst dich bei jeder Lösungsfondung daran orientieren und eine Lösung finden, die dir guttut.

  • Optimismus

Das bedarf kaum einer Erklärung! Als Optimist schenkst du den positiven Dingen in deinem Leben mehr Aufmerksamkeit als den negativen und kannst so deine Emotionen besser und vor allem bewusst steuern.

  • Netzwerkorientierung

Viele von uns sind introvertiert und manchmal ganz gerne alleine. Doch wir alle brauchen andere Menschen. Auch als Einzelgänger brauchst du ab und zu menschlichen Kontakt, denn es stärkt die Psyche ungemein. Netzwerkorientierung bedeutet, dass du die Fähigkeit hast, stabile Beziehung zu anderen aufzubauen und zu halten.

  • Selbstwirksamkeit

Vertraust du dir schon, oder doch eher auf die Meinung anderer? Selbstwirksamkeit bedeutet, dass du auf dein Können vertraust und gleichzeitig deine Bedürfnisse kennst und dein Handeln danach richtest. Äußere Einflüsse haben dann keine Auswirkung auf dein Handeln.

  • Erholung

Wir kennen alle das Gefühl von Erholung und wie es sich fast unmittelbar positiv auf die Psyche auswirkt. Doch kann man Erholung auch lernen. Ein besonderes Tool zur Erholung im Alltag ist die Meditation. Sie hilft dir, bewusster im Moment zu leben und dich schnell zu entspannen.

Resilienz erreichen = Wellness-Burn-Out?

Bevor du jetzt mit dem Lesen aufhörst, weil es dir viel zu kompliziert erscheint, deine Resilienz nachhaltig aufzubauen, warte noch. Denn auch wenn 8 Bausteine an denen man arbeiten sollte, erstmal viel erscheinen, du musst (und sollst) nicht an allen gleichzeitig arbeiten. Wir wollen ja die Resilienz nicht gleichzeitig mit einem Wellness-Burn-Out erreichen.

Das Schöne an diesen 8 Resilienzfaktoren ist vielmehr, dass du dir ein oder zwei aussuchen kannst, an denen du arbeiten möchtest. Vielleicht ergibt sich heute eine Gelegenheit an deinem Optimismus zu arbeiten, oder eine Situation erfordert Lösungsorientierung oder Akzeptanz. So kannst du klein anfangen und dich vielleicht auch erst einmal selbst beobachten – bei welchen Faktoren brauchst du noch Übung und welche fallen dir schon leicht?

Resilienzfaktoren steigern – diese Übungen helfen

Vielleicht kannst du dir schon denken, was zur Steigerung mancher Faktoren beitragen könnte. Wenn nicht, hier kommen unsere Lieblings-Tools zum Resilienzauf- und -ausbau.

Übungen für Resilienzfaktoren

Lerne dir zu vertrauen, aber vertraue dich anderen auch an

Wenn das Leben schwierig wird, kann es verlockend sein, sich zu isolieren und alleine durchzuhalten, aber der Weg zu einer stärkeren Rückkehr beginnt damit, dass du deine Sorgen mit jemandem teilst, dem du vertraust.

Gut für: Netzwerkorientierung, Lösungsorientierung, Optimismus

Setze dir realistische, aber auch große Ziele

Erstelle dir realistische neue Ziele und ergreife regelmäßig Maßnahmen, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Ziel zu groß ist, teile es in kleine Schritte auf. Genau wie beim Marathonlauf solltest du, wenn du nicht weiterkommst, nach Wegen suchen, dich zu motivieren, nur noch einen kleinen Schritt zu machen.

Gut für: Zukunftsorientierung, Lösungsorientierung, Optimismus, Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Verantwortungsübernahme

Atme tief ein, und lang wieder aus

Achtsamkeit, den Moment bewusst erleben, das ist die Formel für ein gesünderes, glücklicheres Leben. Dabei helfen dir Atemübungen oder Meditation. Du kannst geführte Meditationen machen, oder dich einfach mal 5 Minuten hinsetzen, die Augen schließen und bewusst atmen. 

Gut für: Erholung, Akzeptanz, Optimismus

Schreibe deine Gedanken auf und sei dankbar

Setze dich abends in Ruhe hin, nimm dir wirklich die Zeit dafür und blocke dir eine Stunde am Abend. Vielleicht in deinen Lieblingssessel mit einer Tasse Tee? Schreibe dann in dein Tagebuch deine tiefsten Gedanken und Gefühle, aber auch deine Sorgen – sei ehrlich zu dir selbst. Schreibe dir einfach alles von der Seele und lasse einen Moment los.

Erholung als Resilienzfaktor

Doch wollen wir uns nicht nur auf Sorgen konzentrieren, sondern immer auch die Dankbarkeit im Blick behalten. Wenn wir dankbar sind, fühlen wir uns automatisch gestärkt, denn wir sehen ganz klar, wie gut es uns doch geht. Schreibe dir also auch jeden Abend 3-5 Dinge auf, für die du besonders dankbar bist. Auch wenn dir nicht immer schnell etwas einfällt, nimm dir die Zeit und mache diese Übung 3-4 Wochen am Stück. Du wirst eine Veränderung bemerken!

Gut für: Erholung, Optimismus, SelbstwirksamkeitUnd nun geht’s los! Lass uns gemeinsam deine Resilienzfaktoren stärken und dir ein dickes Fell für deine Psyche zulegen. Du möchtest mehr erfahren? Klicke hier und lies mehr über unser Resilienztraining!

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